אימון לשיפור החץ בשחייה ובעיקר יציאה נכונה מהקיר
לפני שבכלל נתחיל, אנחנו ממליצים לצפות ב- 12 מתיחות לשחייה ולנסות לשלב בכל אימון 4 מתיחות שונות. באימון הזה אנחנו נשלב את מתיחות 2,3,4,7 וגם מתיחת סנפיר >>
תנועת החץ היא הארכה של הגוף, ציפה במים, התנועה מרימה לנו את הכתפיים ומונעת קיפוזיס. החץ מוריד את מספר התנועות בשחייה ובסופו של דבר גורם לכם לשחות יותר יעיל ויותר מהר.
רוב שחייני המאסטרס מחפפים את החץ, עושים אותו בצורה גרועה ובמקום להשתמש בכלי הנפלא הזה, הם ישר פותחים ידיים, מרימים ראש, יוצרים לחץ בגב התחתון ובמקום להאריך את הגוף בתחילת השחייה הם נעצרים.
באימון נעבוד על תחילת השחייה וננסה לקחת את האלמנט שנלמד לכל האימונים שלנו, בכל יציאה מהקיר לצאת עם 2 שניות חץ ללא רגליים ובתנועה הראשונה לא לנשום אלא רק בשנייה גם אם אין אוויר!!
מטרה מדידה: (תרגיל 6) שחייה של 4 פעמים 50 מ', כל יציאה מהקיר חץ של 2 שניות ותנועה ראשונה לא נושמים
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 100-200 חימום | 6 | שוחים חתירה, בסיום כל בריכה נחים 3 שניות, דוחפים את הקיר חזק יחסית ועושים חץ 3 שניות ללא רגליים |
| 2 | 8-6 פעמים 25 עם סנפירים | 8 | שוחים 25 מ' חתירה עם סנפירים, כאשר בתחילת הבריכה יוצאים בחץ 3 שניות ללא רגליים ואז בועטים עם הרגליים במשך 3 שניות שהידיים עדיין בחץ וללא הרמת ראש בהמשך שוחים חתירה קל עם נשימה, בין כל 25 עושים את שלושת מתיחות החץ ואז יוצאים לעוד 25 מ' (חץ שחיינים, חץ ידיים משולבות וחץ אגודל) |
| 3 | 6-8 פעמים 25 רגליים חתירה עם סנפירים | 8 | שוחים רגליים חתירה מהר עם סנפירים, ידיים חץ למשך 6 שניות, בסיום מפסיקים את עבודת הרגליים וגולשים בחץ למשך 4-6 שניות נוספות ללא רגליים כלל, לאחר הגלישה נושמים וממשיכים בחתירה קל, בין כל 25 מ' עושים 10 שניות מתיחת סנפיר בכל רגל |
| 4 | 6-8 פעמים 25 חתירה עם 2 נשימות לבריכה | 8 | יוצאים בחץ של 3 שניות ללא רגליים, בתנועה הראשונה בחתירה לא נושמים ואז בשנייה נושמים, לא נושמים שוב עד לנקודה הבאה שאנחנו חייבים אוויר, בכל מקרה לנסות לשחות לאט ולדייק ב- 2 נשימות בדיוק לבריכה, אם חייבים לנשום אז נושמים. בין כל 25 מ' פעמיים 10 שניות חץ עם ידיים משולבות לשמיים (מתיחה 3) |
| 5 | 3-4 פעמים 50, בריכה מהר ובריכה לאט | 6 | יוצאים לבריכה הראשונה בחץ 3 שניות ללא רגליים, לא נושמים בתנועה הראשונה ונושמים בתנועה השנייה, הבריכה הראשונה מהירה כ- 85% והבריכה השנייה איטית (65%)מאוד כאשר במקום חץ 3 שניות עושים חץ 2 שניות ללא רגליים ביציאה מהקיר ננסה לספור תנועות גם בבריכה הראשונה וגם בשנייה כאשר ננסה שהחזור יהיה פחות 1-2 תנועות לבריכה. בין כל 50 מ' נחים עם נשימות ליד הקיר כ- 20 שניות |
| 6 | 4-5 פעמים 50 | 8 | כל יציאה מהקיר דוחפים יחסית חזק ושומרים על חץ מתוח, ראש מתחת לידיים למשך 2 שניות, תנועה ראשונה ממש מתרכזים בראש כלפי מטה ואז בתנועה השנייה נושמים, שוחים קצב כ- 75% לאורך כל ה- 50. בין כל 50 מ' עושים פעמיים 10 שניות חץ אגודל (מתיחה 4) |
| 7 | 100 חתירה ארוך נשימה כל 5 ומתיחות | 6 | שוחים 100 חתירה עם או בלי סנפרים כאשר גם פה יוצאים ב- חץ 3 שניות ללא רגליים. בסיום מתיחות איזה שרוצים |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף