| # | התרגיל | דגשים + הסבר |
|---|---|---|
| 1 | הסתגלות + בלונים מהאף | הליכה במים, שכיבה על המים עם ובלי הקיר, בלונים מהאף |
| 2 | שכיבה על הגב + עמידה | שוכבים על הגב, ראש מופנה כלפי השמיים, לוקחים הרבה אויר, ברגע שרואים שמתחילים לשקוע - מביאים סנטר לחזה, ברכיים לבטן ומוציאים בלונים מהאף ונעמדים לאט (התחושה היא לא נעימה כשנכנסים מים לאף גם לשחיין מנוסה..) |
| 3 | תרגיל מס' 8: בעיטות עם סנפירים (מתוך תרגילים לשחרור הגב) | ידיים נוגעות בירך, שוכבים על הגב ושוחים כ- 10 מ' רגליים. בסיום, משחררים בלונים מהאף ועומדים כפי שלמדנו בתרגיל הקודם. * במידה וחשים לחץ בגב, יש לנסות לשמור על רגליים ישרות יותר, לבצע לאחר כל תרגול את תרגיל מס' 14: מתיחת סנפיר. במידה והלחץ נמשך, לדלג על התרגיל. |
| 4 | בעיטות לאורך בריכה שלמה | אותו תרגיל רק שכעת, ברגע שהתקרבנו לקיר (בעיטות עם סנפירים), שמים יד אחת מאחורי הראש על מנת שהיד תיגע בקיר ולא הראש. עם הנגיעה בקיר יש להתהפך לכיוון היד הנוגעת ולא ההפך. חשוב מאוד לצוואר ולגב, על מנת לא לגרום לסחיטה של הגב בזמן הנגיעה. |
| 5 | גלגול גוף | לימוד גלגול גוף - רק רגליים. כתף בחוץ, מבט לשמיים. בכל שש בעיטות, גלגול גוף לצד השני. |
| 6. | גב קלאסי - ידיים + רגליים חתירה תרגיל מס' 9 (מתוך תרגילים לשחרור הגב) | בועטים תוך כדי שכיבה על הגב עם סנפירים. בזמן שלוקחים אויר, הידיים "שורטות" עם האגודל את הירך וצד הגוף עד שמגיעים ל- T (שיא הגובה - משתנה לכל שחיין) ומשחררים אויר עם הגריפה עד הירך. יש לבצע תרגילים אלו רק אם מרגישים ששוקעים במים. *מי שפחות גמיש, יכול להרים את הידיים עד גבול הגמישות, או יותר מ- T או פחות. |
| 7 | גב קלאסי + 3 שניות | הפרדה בין הרגליים לתנועת הידיים - ברגע שהידיים נוגעות בירך, סופרים 3 שניות של בעיטות עם הסנפירים ורק אז פותחים ידיים ל- T. המטרה: להרגיל את הרגליים לעבוד כל הזמן. יש לבצע תרגילים אלו רק במידה ומרגישים ששוקעים במים. |
| 8 | שחיית 10 בריכות | שוחים גב קלאסי. בין בריכה לבריכה עושים מתיחה מס' 4: מתיחת סנפיר |
| 9 | גב קלאסי ללא סנפירים תרגיל מס' 10 בתרגילי שחרור גב | מתחילים להתאמן עד שמגיעים לעשר בריכות (ניתן לדלג על תרגיל זה ולעבור ישר לגב חתירה). להוסיף בסוף את תרגילי מתיחות 8, 7, 3. |
| 10 | גב חתירה בעמידה | יש לעמוד כאשר יד אחת למעלה והיד השניה נוגעת בירך. סופרים 1, 2, 3 ומחליפים ידיים (כמו סופרמן על הגב). אם ישנה גמישות בכתפיים, יש לגעת עם הכתף של היד העליונה באוזן. יש לעשות כ- 30 החלפות ולהמשיך לתרגל גם מול המראה. |
| 11 | גב חתירה עם סנפירים | יד נוגעת באוזן (או קרוב לאוזן), יד נוגעת בירך. סופרים עד 3 ומחליפים ידיים. בסיום הבריכה יש לבעוט רק עם הרגליים. *גובה היד שצמודה לאוזן, תלוי בגמישות הכתפיים, שכמות וצוואר. מי שמרגיש שכתף לאוזן לוחץ לו על הצוואר, יש להכניס יד כשהכתף במרחק של 20 ס"מ מהאוזן או יותר (תלוי במתח בצוואר). |
| 12 | מתיחה והחלפה | במקום לספור עד 3, יש למתוח את היד העליונה עד שהיד נמצאת מאחורי האוזן. למתוח לאט ואז להחליף. המטרה: שכל הזמן תהיה תנועה כשההחלפה היא בערך לאחר 1.5 שניות. |
| 13 | 10 בריכות גב עם סנפירים 20 בריכות גב עם סנפירים | עדיף לשחות רצוף (עדיין שוחים עם ידיים ישרות). *ניתן ומומלץ לעשות מתיחת סנפיר +מתיחת ידיים במהלך השחייה, במיוחד בפעמים הראשונות. |
| 14 | 40 בריכות גב עם סנפירים | לא חייבים לעשות 40. המטרה היא לעשות מספיק בריכות ברצף שיהיה קל יותר בשחייה ללא סנפירים. |
| 15 | 10 בריכות גב ללא סנפירים | סיום של הבסיס, תחילת גלגול גוף וגריפה. |
| 16 | גלגול גוף + סנפירים | נוגעים עם הכתף העליונה בסנטר, מחליפים לכתף השניה ואז כשהכתפיים ישרות, סופרים עד 3 (המטרה היא ליצור יותר מאוחר גריפה, כאשר היד שבתוך המים נמצאת עמוק יחד עם עבודה של רגליים על הצד). *מי שמרגיש לחץ בגב, יש לגלגל פחות או לדלג על התרגיל. |
| 17 | שחיה עם הוצאת אגודל, הכנסת זרת + סנפירים | לראות שקודם כתף יוצאת מהמים ואז אגודל, באמצע משנים את היד ומכניסים זרת (הכנסת הזרת מכינה את היד לגריפה) |
| 18 | גריפה יד אחת | שחייה עם סנפירים: רק יד אחת עובדת עד אמצע הבריכה ומחליפים יד 1. הכנסת יד מאחורי האוזן 2. בשיא העומק של היד מקפלים אותה ל- 90 מעלות 3. לכיוון החלק הקדמי של הירך ואז מאחורי הירך. חשוב מאוד לזכור שכף היד כאשר הגוף על הצד, תעבור מקיפול בחלק הקדמי של הירך, ליישור מאחורי הירך. |
| 19 | תזמון יד מקופלת במים, ישרה בחוץ | בשיא העומק, כאשר היד שבמים מתחילה גריפה, בדיוק האגודל יוצא מהמים. על מנת שלא להתבלבל (קושי קואורדינטיבי), יש להתחיל קיפול ולהסתכל על היד הישרה (אם אתם לא מצליחים בגלל שאתם מתבלבלים, יש להמשיך לשחות עם ידיים ישרות ולבדוק עם צוות עולם המים). |
| 20 | שחיית 10 בריכות ללא סנפירים | יש למדוד זמן ל- 10 בריכות כולל ההפסקות. |
