| 1 | כף יד במים ומעל המים | כף יד במים ומעל המים, בהתאם לגמישות/רגישות אזור הכתפיים והשכמות, יכולה להיות באחד משלושה מצבים שונים, על מנת להשיג מנח יד אופטימאלי לצורך התקדמות במים – [1] כף יד עם אצבעות רפויות לגמרי (זה בסדר גם אם לפעמים מפסידים קצת גריפה), [2] אצבעות ישרות פתוחות, או [3] אם לא מצליחים להרפות את היד אז עם אצבעות ישרות סגורות. |
| 2 | זווית בין אמה לזרוע בהכנסת יד למים | בהכנסת היד למים, המצב הניטראלי הוא הכנסת יד שכשבין האמה לזרוע זווית ישרה של 90 מעלות. אצל שחיין בתחילת הדרך, הזוית היא חדה וקרובה מאד לראש, לכן היד נכנסת למים בנקודה קרובה יותר לגוף, אך ככל שמשתפרים הזוית הופכת קהה יותר, היד נכנסת למים בנקודה רחוקה יותר ומעצימה את כוח המנוף לשיפור מתיחה והתקדמות. במקרים בהם יש קושי קואורדינטיבי, תיתכן שחייה ביד ישרה (כמעט ב-180 מעלות). |
| 3 | מרחק מרפק מהראש | הרמת מרפק ומרחק המרפק מהראש ומקו המים, חשובים ליצירת מנוף כמה שיותר גבוה לתנועה (מבלי ליצור לחץ בצוואר) על מנת לאפשר הישענות טובה של היד הנגדית במים ובכך לשפר את הגריפה, ומצד שני לא יותר מידי גבוה על מנת לא ליצור לחץ בצוואר. |
| 4 | כף יד בכניסה למים | מצב כף היד בכניסה למים יכול להיות [1] 90 מעלות מה שבדרך כלל מתאים לילדים (אגודל נכנס ראשון למים), [2] רפוי ואז כף היד מתיישרת בתוך המים כדי להוריד מתח מאזור הכתפיים/צוואר, או [3] חד שחודר למים באחת והינו אופטימאלי לתחילת גריפה ולכן גם מתאים לשחייה תחרותית. |
| 5 | עומק מתיחה | עומק המתיחה של כף היד מקו המים תלוי בגמישות. ככל שמשפרים את הגמישות, לאט לאט נצליח למתוח קרוב יותר לקו המים. נתחיל עם העומק האופטימאלי לנו, ללא לחץ בצוואר, ונוכל בהדרגה לשפר את הגריפה ולהאריך ולחזק את שרירי הגב התחתון והשכמות. שחיין גמיש מותח בעומק 10 ס"מ מקו במים. ככל שיש פחות גמישות או יותר לחץ בכתף, נמתח יותר עמוק. |
| 6 | עבודת רגליים | עבודת רגליים ברפיון או בקצב מובנה 4/6/8, מתבצעת כחלק מגלגול הגוף ובאופן כללי מחזקת את הבטן, הגב והרגליים. ככל שהקצב גבוה יותר, השחייה שורפת יותר חמצן ולכן מעייפת יותר. המצב הקלאסי ב- WEST הוא לא לחשוב על הרגליים ולתת להם להיגרר כחלק מגלגול הגוף. |
| 7 | סיום גריפה | סיום הגריפה באופן קלאסי ל-WEST, מתבצע עם יד מתוחה וישרה הנוגעת בחלק הפנימי של הירך מה שיוצר התקדמות אופטימאלית בשחייה, אך ניתן גם "כמעט" לסיים גריפה ז"א ללא ישור של היד או ליישר ולסיים בחלק החיצוני של הירך, הכול בהתאם לגמישות השכמות, על מנת לא ליצור לחץ מיותר שעלול לפגוע בגוף. |
| 8 | עומק הראש במים | עומק הראש במים משפיע על ציפת הרגליים במים. על מנת למצוא מנח שחייה נכון, חשוב לשמור על רגליים בקו המים, שלא ישקעו יותר מדי ולא יצופו יותר מדי. לכן, מיקום הראש במים תלוי במצב הרגליים יחסית לקו המים וכמובן שבמידת הלחץ בצוואר. חשוב לחפש את המקום הנוח לראש, לשמור על המצב האנטומי הטבעי וכך גם נמנע מלחץ בצוואר וגם נאפשר ליד לעבור מעל המים בצורה קלה יותר. |
| 9 | חץ ביציאה מהקיר | ביציאה בחץ מהקיר, אנו דוחפים את הקיר עם הרגליים ומזנקים, אפשר תוך מתיחת ידיים בחץ והארכת הגוף ללא תנועת רגליים למשך מספר שניות, ואפשר בשילוב תנועות דולפין מקדמות ורק אז נעבור לחתירה. תנועות הדולפין, 2 או יותר, מוּתנות במידת הגמישות ויכולת השחייה. |
| 10 | תזמון נשימה | תזמון הנשימה מותנה במינימום לחץ באזור הצוואר. ברגע שמתחילים בגריפה, או ברגע שהיד העליונה נוגעת במים, מגלגלים את הגוף וכך הראש יוצא באופן הדרגתי מהמים לצורך נשימה, אך בשחייה תחרותית מוציאים את הראש דווקא לקראת סוף הגריפה ולכן עובדים עם הצוואר (וזה פחות מומלץ). |
| 11 | בועות במים | במהלך השחייה חשוב לנשום באופן רגוע ומשוחרר, על מנת לעזור לגוף לגרוף נכון יותר ולהתקדם ביתר קלות במים. יתכן ונוציא בועות מהאף במשך שלוש תנועות ידיים וכך נשמור על הוצאת אויר במידה, עד לשאיפה הבאה, או שנצליח להוציא בועות רק לקראת שאיפת אויר חדש וכך נמזער את השקיעה ונשפר את הציפה. שחיינים טובים ישימו לב שהם מוציאים אוויר כל הזמן, גם מהפה וגם מהאף. |
| 12 | מנח נשימה + עבודת צוואר | מנח נשימה מתפתח עם השחיין - שחיין מתחיל מתגלגל כמעט עד הגב על מנת לנשום באופן מלא ואילו שחיין מתקדם נושם כשהראש ב-90 מעלות במנח צד וחצי עין במים. חשוב לשמור על צוואר רפוי. בסגנון תחרותי, לעומת זאת, יש עבודת צוואר והראש והמבט מוטים לאחור תוך נשימה מהירה מאד. |
| 13 | זמן גלישה בתוך המים | זמן גלישה בתוך המים נע בין חצי שנייה לשלוש שניות, וככל שנשהה במתיחה יותר זמן כך נאריך את התנועה ונשפר את מספר התנועות. יש לשים לב לעקבים, לדאוג שיישארו בקו המים ולא יתחילו לשקוע. |
| 14 | גריפה במים | גריפה במים יכולה להתבצע עם יד מקופלת או ישרה. אפשר לתת ליד ליפול ואז להתחיל לקפל אותה ולגרוף את המים ובמקרים מסוימים אפשר לעבוד בידיים ישרות תוך גלגול הגוף, כמו תחנת רוח. בסופו של דבר, נתאים את התנועה ועומק התנועה במים בהתאם לכוח ולגמישות הכתפיים והצוואר. |
