| 1. | החלפת ידיים 1-10 | במשך 10 שניות מגלגלים את הגוף ואז מחליפים ידיים (במשך כל הזמן הרגליים ממשיכות לעבוד). ניתן לתרגל 1/3 1/6 1/12 (בכל פעם לחזור כתף לסנטר, על מנת לוודא גלגול גוף מקסימאלי). |
| 2. | הוצאת כתף ואגודל והחזרה | מגלגלים את הגוף עד שהאגודל יוצא מהמים בגובה של 30 ס"מ, מחזירים אותו למים ואז מחליפים בין הידיים. המטרה היא לתרגל הוצאה, החזרת יד ושליטה בגלגול הגוף. |
| 3. | גלגול גוף | שחייה עם סנפירים. מביאים כתף לסנטר. כתף אחת מופנית לרצפה והשניה לשמיים. ממתינים 3 שניות זווית, 3 שניות גוף ישר ו- 3 שניות גלגול לצד השני. הראש כל הזמן לא זז ונשר ישר כלפי השמיים (למעלה). |
| 4. | דולפין על הגב עד סיום האוויר | יוצאים על הגב, ידיים בחץ ומנסים להגיע כמה שיותר רחוק כאשר המטרה היא עליה איטית (חשוב להוציא בלונים מהאף כל הזמן). בזמן העליה אל קו המים, יש לשמור על הראש בין הידיים (לא לעזוב את החץ). |
| 5. | היפוך מגב לחתירה וההפך | שחיית חתירה 5 תנועות והיפוך לגב 5 תנועות (ניתן גם עם סנפירים). ניתן לשחק עם תנועות הגב או החתירה 3/3 2/3 3/1 ועוד. |
| 6. | איזון הראש | שחייה עם שליש כוס מים |
| 7. | פופוב: תחושת מים | המתנה של 6 שניות, כאשר יד אחת מתוחה מעל הראש והשניה ליד האגן. לאחר 6 שניות, מחליפים ידיים (כל הזמן תופסים מים עם היד הקדמית). |
| 8. | תחושת מים | שוכבים על הגב או "יושבים במים" בזווית של 90 מעלות, כאשר כפות הרגליים מופנות לכיוון הקיר בכיוון ההתקדמות. כפות הידיים מבצעות רק את תנועת סיום הגריפה בגב. תנועת כפות הידיים - הידיים עושות את הספרה 8 במהירות ובתנועות גדולות במים לצדי האגן |
| 9. | תחושת מים | שוכבים על הגב או הבטן, כפות הידיים מבצעות רק את תנועת סיום הגריפה בגב/חתירה. תנועת כפות הידיים - הידיים יוצרות את הספרה 8 במהירות ובתנועות קטנות במים לצדי האגן. יש להקפיד שהאגודל "שורט" את האגן. |
| 10. | רגליים גב סופרמן | מנח של הגוף בדומה לחתירה (פופיק לקיר), אך בניגוד לחתירה, הראש כל הזמן בחוץ והמבט לתקרה. |
| 11. | יד אחת עובדת | היד שלא עובדת: 1. מעל הראש 2. ליד הירך 3. קשה מאוד - מופנית כלפי התקרה, מתרגל שליטה בשחייה ללא ירידה של הגוף (לשמור על ראש בקו המים)ניתן לתרגל כל כמה בריכות יד שלא עובדת במקום אחר. |
| 12. | מנח ראש עם כוס + עבודת רגליים | עבודת רגליים כשכוס פלסטיק שמחציתה מלאה במים מונחת על המצח (בין הגבות). ניתן גם לשחות גב מלא (עובד על תנוחת ראש וקו זרימה נכון). |
| 13. | 1 2 3 החלף | סופרמן. סופרים עד 3 ומחליפים ידיים. |
| 14. | 30 מעלות | מרימים יד ל- 30 מעלות, מורידים חזרה לירך ומחליפים ידיים. |
| 15. | גב צרפתי | יד נוגעת בכתף נגדית, מתיישרת לחזרה (90 מעלות לשחיין) וממשיכים בתנועה המלאה. |
| 16. | גב אנגלי | יד נוגעת בכתף שלה, מתיישרת לחזרה (90 מעלות לשחיין) וממשיכים בתנועה המלאה. |
| 17. | כלב גב | יד חוזרת מהמים (ולא מבחוץ). |
| 18. | עצירה ב- 90 מעלות | הוצאת היד כשהאגודל מוביל, עצירה ב- 90 מעלות סיבוב כף היד, כך שהזרת מובילה המשך תנועה. |
