| 1. | תנועת החץ | הידיים נמצאות בקו במים ואף גבוהות מהראש. | הידיים נמתחות בהתאם לגמישות השכמות והצוואר. עומק המתיחה הוא בין 10 ל - 40 ס"מ של האגודל מקו המים. |
| 2. | תזמון החץ | החץ הוא בין 0.5 ש' ל – 1.5 ש'. | 3 ש' בחץ במטרה להאריך את השרירים למתוח את הגוף לשחרר את הגב והצוואר. |
| 3. | הרמת הראש | מרימים את הראש כאשר המרפקים נמצאים קרוב לבטן ע"י כוח הזרועות והצוואר. | מתחילים את הרמת הראש רק ע"י כוח הזרועות עם תחילת פתיחת הידיים הראש מתחיל לעלות ללא תזוזת הצוואר. |
| 4. | תנועת הידיים | פותחים את הידיים עם המרפקים לכיוון הבטן, וזורקים את הידיים מהר לחץ. שחיינים רבים אף זורקים אותם מעל המים. (תנועה העלולה לגרום כאבי ראש ולחץ בצוואר). | פתיחת ידיים רחבה כפות ידיים נוגעות בבטן (או בחזה) ונשלחות קדימה לחץ, תנועה אחידה ,קבועה ואיטית. |
| 5. | תנועת רגליים | מקרבים את העקבים לכיוון הישבן כאשר הברכיים כמעט נוגעות אחת בשנייה ובאות זמן פותחים את כפות הרגליים בפלקס כלפי חוץ. | מקרבים עקב לעקב כאשר הרגליים ישרות וצמודות אחת אל השנייה. בזמן הבאת העקבים לישבן, הברכיים פתוחות ורחוקות אחת מהשנייה (במנח זה מפרק הירך נמצא במצב האופטימאלי כי ישנו כיסוי מרבי של ראש עצם הירך בתוך מפרק האגן). |
| 6. | תזמון תנועת הרגליים | בצורת קפיץ בקיפול הרגליים אנו לוקחים תנופה ומישרים בו זמנית ובעוצמה את הידיים והרגליים. | אנו שומרים על קצב קבוע ועיגול גדול של תנועת הרגליים (שינוי קצב קל בזמן סגירת הרגליים אך לא משמעותי). |
| 7. | מנח הראש | פשיטה וכיפוף מהיר של הראש. | במהלך כל השחייה מנח הראש נשאר נטרלי והתנועה מתבצעת מהגב הטורקאלי. |
| 8. | קרסול כף הרגל | פלקס מקסימאלי והפניית כף הרגל החוצה (eversione) בתחילת התנועה ופוינט מקסימאלי והפניית כף הרגל כלפי פנים (invesion) בסיום תנועת הרגליים. | כף הרגל בפלקס תוך שמירה על ציר של כף הרגל קבוע לכל אורך התנועה. (alignment) |
| 9. | תזמון השחייה | מתחילים תנועת רגליים קצת אחרי שפותחים את הידיים כאשר הראש עדיין מחוץ למים. הדבר גורם ללחץ חזק מאוד בצוואר וללורדוזה (קיעור) חמורה בגב התחתון. | הפרדה בין תנועת הידיים והרגליים לגמרי. מתחילים את תנועת הרגליים רק כשהראש נכנס כולו למים, מחכים עד שהידיים יחזרו לחץ ורק אז מתחילים את תנועת הרגליים. (תנועת הידיים והרגליים בשחיית חזה אינם פוגעות בגב התחתון אלא רק שילוב של הרמת הראש ובאותו זמן עבודת הרגליים עלולה לצור לחץ בגב). |
| 10. | נשימה | נושפים בתוך המים מהפה ומהאף ביחד בקצב מאוד מהיר. | לקיחת אוויר איטית עם הרמת הראש, הוצאת אוויר בתוך המים תיעשה מהאף. הוצאת האוויר דרך האף מווסתת ושומרת על החמצן יותר זמן אצלנו וכך ניתן לשמור על חץ ארוך ורגוע יותר. |
