הרפיית גב תחתון + התאמת סגנון למבנה הגוף = שחייה הרבה יותר בריאה ומהירה
קורס אונליין עם קופון חינמי, מעל 100 סרטים >>
נכנסים ללינק, מקלידים שם + משפחה (שם המדריכ/ה בסוגריים), מייל וסיסמה שאתם בוחרים, והקורס שלכם לכל החיים חינם.
** קורס האונליין הוא גם שיעורי הבית שלכם בין השיעורים. לדוגמא: שיעור 1 – מורידים שיעורי בית של אימון #1 וכך הלאה….
כמה לתרגל וחשיבות התרגול בין השיעורים: לפחות פעם אחת נוספת, רצוי פעמיים.
מה ההבדל בין שיטת WEST לבין השחייה ההישגית ושיטות אחרות ולמה שיטת WEST תגרום לכם לשחות יותר בקלות, יותר רחוק ולא פחות חשוב, הרבה יותר מהר >>
12 מתיחות לשיפור יכולת השחייה שלכם
| שלב | הנושא | דגשים מיוחדים בשלבי הלימוד |
|---|---|---|
| 1 | שיעור ראשון: אבחון, הסבר על הווסט, קביעת מטרות לסוף הקורס | **אבחון שחייה, כל שחיין עושה את שלושת המתיחות על מנת לדעת האם הוא A- פחות גמיש, B גמישות בינונית, C- גמישות גבוהה. בשלב זה עובדים על 2 דגשים בלבד: צורת כף יד ועומק מתיחה (דגש קל מאוד על הראש). לשיעור הבא יש להביא סנפירים ארוכים וגמישים. ניתן לצפות בסרטון של איך בוחרים סנפירים: https://www.youtube.com/shorts/iMSwZecOtuk |
| 2 | שיעור 2: כל הדגשים של "הציפה" | עבודה על דגשים אישיים לפי גמישות ו- DNA אישי עם ובלי סנפירים עדיין ללא נשימה. כל דגשי הציפה: עומק מתיחה, צורת כף יד, ראש, רגליים, בלונים, גלישה מה הדגש החשוב ביותר בשחייה – עומק מתיחה >> לימוד עמידה נכונה עם סנפירים: 6 דגשי הציפה לפי גמישות בינונית – B: אם מדריכי ה- WEST שלכם אמרו לכם בינתיים לשחות עם ידיים ישרות, סימן שהמרפק "נופל במים", או שיש לכם לחץ בצוואר – מומלץ לצפות בסרטון הזה: https://www.swimming.co.il/articles/elbow-up-vs-hands-straight/ |
| 3 | שליטה בדגשי הציפה הסבר על נשימה | 12 תנועות חתירה ללא נשימה תרגול נוסף של עבודה איטית עם סנפירים ועמידת סנפיר. לימוד נשימה בצורה בסיסית, רק אם דגשי הציפה ממש טובים תזמון נשימה נכון בחתירה לפי השיטה ההידרותרפית WEST >> אם אתם מרגישים עומס בצוואר תצפו בסרטון הזה של תזמון החלפת ידיים בחתירה: https://www.swimming.co.il/articles/hands-swaping-in-freestyle/ |
| 4 | לימוד נשימה, תזמון נשימה "מספר תנועות" | שליטה במספר תנועות בבריכה של 20 מ' או 25 מ' עם סנפירים המטרה העתידית שלנו מבחינת מספר תנועות: 18 תנועות בבריכה של 25 מ' ו- 15 תנועות בבריכה של 20 מ' מומלץ כבר עכשיו לעשות תוכנית להורדת מספר תנועות בשחייה >> אם אתם מרגישים שהגמישות שלכם לא משהו, תעשו את סט המתיחות הזה, הם יעזרו לכם להגמיש את הגוף, לשחות יותר בקלות ולהוריד מספר תנועות: https://www.swimming.co.il/articles/stretching-during-training-and-after-swimming/ |
| צילום ראשון, מאמני ה- WEST שלכם יצלמו אתכם מעל או מתחת למים ויתנו לכם דגשים אישיים לשיפור התאמת הסגנון ושליטה של סגנון ה- WEST, הצילום יעשה למרחק של כ- 12-15 מ' ללא נשימה (עם או בלי סנפירים) הדגשים יהיו לפי: עומק מתיחה, ראש, צורת כף יד וחיתוך קו סימטריה במידה ויש |
||
| 5 | דגשים נוספים מעל המים | דגשי הזויות: סיום גריפה, זווית בין אמה לזרוע, זווית כף יד, ועוד… עם ובלי סנפירים. זה הזמן לצפות בסרטונים של טעויות בשחייה ואיך מתקנים אותן >> ** בשיעור זה רובם ישחו 25 מ', נשימה כל 3 עם ובלי סנפירים |
| 6 | תרגילי גב | לימוד גב+ גב קלאסי – איך התאמת סגנון הגב בשיטת WEST, תעזור לנו לנשום טוב יותר בחתירה- עם סנפירים ובלי דגש על צוואר משוחרר וגב משוחרר. מומלץ לצפות בשלבים בלימוד שחיית גב לפי השיטה ההידרותרפית WEST: |
| 7 | שליטה במשולש הקדוש של WEST ב- 25 מ' | מספר תנועות+ דופק+זמן לימוד מדידת דופק עצמאית הבנה מה הדופק האופטימלי של כל אחד ובעיקר מה הוא ה- 65% שלנו וה- 75% שלנו. הבנה של דופק בכלל ובפרט דופק בשחייה בהתאם לגיל אימון סופר חשוב להבנה ותרגול של "המשולש הקדוש": https://www.swimming.co.il/training-programs/special-technique-swimming-westers/holy-triangle-westers/ |
| 8 | שליטה במשולש הקדוש ב- 100 מ' + הכנה לטסט 500 מ' | שחייה של 100 מ' חתירה ללא סנפירים במשולש הקדוש בשיטת WEST כל אחד עושה בבית לפחות פעם אחת 500 מ' חתירה עם הפסקות ללא סנפירים. במידה ועדיין אתם צריכים סנפירים תעשו את אימון המשולש הקדוש עם סנפירים >> החל מהשיעור השמיני ניתן להיכנס לקבוצות ה- WESTERS (קבוצת אימון לשיפור הטכניקה לפי השיטה ההידרותרפית WEST) ניתן להשתבץ דרך האפליקציה של עולם המים. |
| צילום מספר 2 – תקבלו 3 טיפים + 3 טיפים הכי חשובים לסגנון השחייה שלכם + טיפ נוסף על הנשימה. |
||
| 9 | אימון היפקוסי | עבודה על חוסר חמצן ועצירת נשימה לנשים בהריון אסור לעבוד על עצירת נשימה יותר מ- 10 שניות ולכן ניתן לעשות את אותו תרגול רק לא למשוך את עצירת הנשימה מומלץ לצפות בכמה תרגילים לשיפור הנשימה ויכולת עצירת נשימה שלכם עם תום פלד: אם תרצו, מומלץ להאזין לפודקאסט של אורי סלע ותום פלד: |
| 10 | הכנה לשחייה למרחק | הכנה לטסט 1000 מ' עם הפסקות על מנת להצליח, חייבים לעשות פעמיים טסט 1000 מ' ולהבין האם הזמן שלוקח לנו ( כולל עצירות) הוא שעה ו- 58 דקות או 37 דקות? אין צורך לשחות ברצף אלא להגיע ל- 1000 מ' חתירה נשימה כל 3 איך עושים טסט 1000 מ' >> |