אימון לשיפור עבודת הרגליים בשחייה, מעברים בין עבודת רגליים חזקה לשחייה ללא רגליים כלל
בואו נודה על האמת, רובנו לא זזים ברגליים ואם כבר הצלחנו לזוז בעבודת רגליים, כנראה שגמרנו לעצמנו את כל האוויר ולמרות זאת, אין לנו שום רצון לעבוד עם הרגליים בזמן שחייה.
למרות ששחיינים אולימפיים, במיוחד שחייני 100 – 200, עובדים בקצב גבוה עם הרגליים ומגיעים ל-6 תנועות רגליים על כל מחזור ידיים, לנו, לאנשים בגילאי 20+ ובמיוחד רצים, רוכבים או מרימי משקולות (קרוספיט וכו'…), הרגליים לא יעילות כלל, עד כדי כך שאם נשחה אפילו בקצב 4, כנראה שנשחה עם יותר תנועות, הדופק יהיה גבוה יותר וזמן השחייה יהיה איטי בצורה משמעותית.
ולמרות זאת, האימון הזה יכאיב לכם בגוף ויגרום לכם להבין את המצב הקשה של הרגליים שלכם 😎 אבל יעשה "פירוק שריר". אנחנו כן נעבוד עם הרגליים אבל במרחקים קצרים יחסית ובעיקר נמתח אותם ונשחה אחרי "בוסט" הרגליים ללא רגליים כלל.
את האימון חייבים לעשות 3 פעמים בימים שונים על מנת ממש להרגיש את האפקטיביות של האימון.
שרירים ארוכים ברגליים לא רק דורשים פחות חמצן הם גם צפים טוב יותר, כך שהרגליים שלכם בזמן שחייה ייצרו פחות גרירה במים וככה תשחו יותר בקלות ופחות מהר.
** באימון נעבוד על 3 מרכיבים, חץ/רגליים/ שחייה ללא עבודת רגליים
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 100- 200 מ' חתירה עם סנפירים | 6 | שוחים חתירה ארוך ורגוע כ- 65%, נשימה כל 5 עם סנפירים, בכל יציאה מהקיר 3 שניות חץ ללא רגליים וללא בועות. |
| 2 | 6-10 פעמים 25 עם סנפירים, בריכה רגליים בריכה מלא | 8 | שוחים 25 מ' ידיים חץ, רגליים חתירה עם סנפירים, ללא בועות וללא הרמת ראש, אם נגמר האוויר נושמים וחוזרים לחץ, ב- 25 השני שוחים חתירה גם כן ללא נשימה אבל שוחים ללא רגליים, רגליים נגררות במים. בין כל 25 עושים פעמיים 10 שניות מתיחת סנפיר. |
| 3 | 6-10 פעמים 25, רגליים באמצע הבריכה | 8 | שוחים 25 מ' חתירה קל (65%), כאשר בכל יציאה מהקיר יוצאים בחץ 3 שניות ללא רגליים, באמצע הבריכה עוברים לשחייה חזקה של 4 תנועות ידיים כאשר הרגליים עובדות בכל הכוח (הדגש הוא על הרגליים, למרות שהידיים עובדות גם חזק) ואז ממשיכים ללא רגליים עד סוף הבריכה, בסיום הבריכה עושים פעמיים 15 שניות מתיחת ידיים על הקיר מאחורי הגב (מתיחה מס' 5) >> |
| 4 | 3-6 פעמים 50, חץ, ואז ללא רגליים | 8 | שוחים 50 מ', בכל יציאה מהקיר 3 שניות חץ ללא רגליים, בבריכה הראשונה שוחים עם רגליים לאורך כל הבריכה בקצב של כ- 75%, בבריכה השנייה גם יוצאים בחץ 3 שניות ללא רגליים ואז ממשיכים קל, ללא רגליים ומנסים לעשות כמה שפחות תנועות לבריכה, בין כל 50, 20 שניות מתיחות לבחירה. |
| 5 | 4-6 פעמים 50 בוסט רגליים וגלישה עם סנפירים | 6 | יוצאים בחץ מתחת למים ללא רגליים ואז מוסיפים רגליים בקצב בינוני במשך 5 שניות הרגליים הם בצלילה, ידיים חץ, נושמים וממשיכים בשחייה ללא רגליים כלל, הרגליים ממש נגררות כחלק ממתיחת הידיים, בסיום כל 50 עושים פעמיים 10 שניות מתיחת חץ אגודל (מתיחה 4) |
| 6 | 3-4 פעמים 50 " בוסט רגליים" | 8 | שוחים 50 מ' חתירה, כאשר כל יציאה מהקיר, יוצאים בחץ מתוח מאוד, ראש מתחת לידיים בחץ וגולשים 3 שניות ללא רגליים, לאחר הגלישה עובדים חזק עם הרגליים למשך עוד 5 שניות, ידיים עדיין בחץ ואז ממשיכים בשחייה רגועה של כ- 70% (V2-) כמעט ללא עבודת רגליים. בין כל 50 מ' פעמיים 10 שניות מתיחת חץ בקיר. בסיום שחייה קלה |
| 7 | 100 חתירה קל+ מתיחות | 8 | 100 קל עם חץ ארוך ללא רגליים, ספירת תנועות בכל בריכה ואז מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף