אימון WESTERS לשיפור תזמון ידיים ונשימה בסגנון שחיית חזה, ללא כאב בגב התחתון
משך האימון: 50 דקות
מטרה מדידה: 100 מ' רגליים חתירה, ידיים חזה עם סנפירים, כל 3 שניות הרמת ראש לנשימה בתזמון נשימה נכוןן
תזמון פתיחת ידיים בחזה, בניגוד לשחייה התחרותית שיכולה לגרום לנו לכאב, היא סופר קריטית, בשחייה התחרותית אנחנו לא רק רוצים לעלות גבוה לנשימה, אלא גם לזרוק ידיים לפנים, טיפה מעל המים, לאדם הרגיל זה יכול לגרום לפריצת דיסק במקום.
מה בכל זאת חשוב לנו לדעת שאנחנו נושמים בחזה ואיך ניתן לעבוד על זה בלי לפגוע בגב?
2 דגשים חשובים בזמן הרמת הראש לנשימה:
- להתחיל להרים את הראש עם פתיחת הידיים בחזה
- בזמן הרמת הראש לתת לרגליים טיפה לשקוע על מנת לא ליצור קשתיות בגב התחתון.
לפני הכל, סופר חשוב לדייק את תנועת הידיים בחזה, כי אם התנועה לא נכונה, או שלא חזרנו לחץ WEST נכון, בטוח שנתאמץ עם הצוואר והגב התחתון.
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 100- 200 חתירה | 6 | כל יציאה מהקיר, חץ ארוך של 3 שניות ללא רגליים, נשימה כל 5 |
| 2 | 4 פעמים 25, עיגולים בידיים ללא נשימה עם סנפירים | 4 | שוחים 4 פעמים 25 מ' ללא נשימה 30 שניות הפסקה בין כל 25 מ', בזמן שנותר בקיר עושים מתיחת חץ לשמיים. בועטים עם הרגליים במשך 3 שניות כאשר הידיים בחץ, ללא בועות, לאחר 3 שניות עושים עיגול איטי בידיים, חוזרים לחץ ושוב בועטים 3 שניות, אם נגמר האוויר, פותחים ידיים, מרימים ראש לנשימה וחוזרים לחץ (בזמן פתיחת הידיים לנשימה לא עובדים עם הרגליים. |
| 3 | 6-14 פעמים 10 מ' ידיים ורגליים חזה ללא נשימה | 8 | שוחים ידיים ורגליים חזה 3 סטים ללא נשימה (וללא בועות) או 10 מ' מתחילים בחץ 3 שניות, כאשר האגודלים בחץ במרחק של 15 ס"מ אחד מהשני, עושים עיגול בידיים, כאשר הידיים מתחת לפנים מתחילים עיגול ברגליים ומחכים 3 שניות בחץ, ברגע שהגעתם ל- 3 מחזורים או 10 מ' חוזרים חזרה באותה דרך ואז עושים 20 שניות מתיחות (מתיחות לבחירה) |
| 4 | 8 פעמים 25, חזה עם נשימה, חתירה ללא נשימה | 8 | שוחים 25 ידיים חזה רגליים חתירה עם סנפירים, כל פעם שפותחים ידיים, מרימים ראש לנשימה, בזמן הרמת הראש, מפסיקים את עבודת הרגליים, רק כאשר הראש מסתכל על הרצפה והידיים בחץ, מתחילים לעבוד עם הרגליים שוב, ב- 25 השני שוחים חתירה ללא נשימה ומנסים לשלוט ב- 12 תנועות לבריכה בדיוק, בין 25 ל- 25 מ' פעמיים 10 שניות מתיחת סנפיר |
| 5 | 4-6 פעמים 50 עם סנפירים | 8 | 25 ראשון עיגולים בידיים רגליים חתירה עם סנפירים, הרמת ראש כל תנועה שלישית (עיגול ראשון שומרים על ראש למטה, עיגול שני גם ראש למטה ועיגול שלישי נושמים), דגש על ראש למטה, וחץ WEST, בחזור חוזרים בחתירה נשימה כל 3, בין כל 50, פעמיים 7 שניות מתיחת סנפיר, פעמיים 7 שניות מתיחת חץ לשמיים |
| 6 | 2 פעמים 100 עם תזמון ידיים חזה עם סנפירים | 8 | שוחים 100 מ' רגליים חתירה עם סנפירים, ידיים חזה עם נשימה, בועטים 3 שניות, ראש למטה, ידיים חץ, אגודלים במרחק של 15 ס"מ , כף יד רפויה, לאחר 3 שניות של בעיטות, מפסיקים את תנועת הרגליים, פותחים ידיים ומרימים ראש ללא עבודת צוואר, תוך כדי הפלה קטנה של הרגליים על מנת לא ליצור לחץ בגב התחתון, לאחר 100 מ' עושים דקה מתיחות ויוצאים לעוד 100 מ' עם אותו דגש, תזמון נכון של נשימה וידיים חזה. |
| 7 | 100 חתירה קל+ מתיחות | 8 | 100 קל חתירה, נשימה כל 3 ואז מתיחות לבחירה |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף