אימון WESTERS להבנת ההילוך הנוסף כאשר שוחים מהר יותר, לעלות רק 2 תנועות
משך האימון: 50 דקות
מטרה מדידה: בתרגיל מס' 5
לפעמים יש אנשים שחושבים שאם שוחים במספר תנועות נמוך יותר, זה יותר טוב. המטרה שלנו היא כן ליעל ולהוריד מספר תנועות, אבל זה לא אומר שמספר תנועות הכי נמוך הוא הכי טוב, אלא מספר תנועות שנכון לנו.
באימון אנחנו מצד אחד נוריד מספר תנועות אבל מצד שני, נעשה כמה קטעים מהירים יותר בלי לעלות יותר מ- 2 תנועות סה"כ לבריכה.
בשחייה מהירה יותר, במיוחד כשיש לנו עוד טיפה עבודה על טכניקה, סגנון החתירה הופך "לחפירה" ואז הדופק עולה מדי ואנחנו מתעייפים מאוד. באימון, נבין שאם אנחנו שוחים 50 מ' בקצב כ- 75% עם מספר תנועות של 20, בשחייה מהירה ננסה לעלות ל- 22 תנועות ובשחייה איטית ל- 19 ואפילו 18 תנועות.
בתרגיל העיקרי שלנו, נשחק עם ההילוכים, פעם אחת נשחה קצב ואז נעלה 2 תנועות ופעם בשנייה נשחה קצב ואז נוריד תנועה או 2.
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | שחייה רציפה כל בריכה שלישית כלב | 8 | שוחים קצב, סופרים תנועות, כל בריכה שלישית שוחים שחיית כלב ארוך ומנסים לחזור על מספר התנועות של השחייה הרגילה |
| 2 | 8 פעמים 25 עם סנפירים | 8 | בין כל 25 ל- 25 מ' נחים כ- 30 שניות של מתיחות, 25 ראשון שוחים מהר ללא נשימה, 25 שני שוחים לאט מאוד עם נשימה על 12 תנועות, 25 שלישי שחיית כלב |
| 3 | 4 פעמים 25 מינימום תנועות | 4 | שוחים 25 מ' ללא נשימה, מינימום תנועות, בין כל 25 מ' נחים 30 שניות של מתיחות חץ לשמיים (10 שניות חץ שחיינים, 10 שניות- חץ אגודל, 10 – חץ הפוך) |
| 4 | 6-14 פעמים 25 מ' | 10 | 25 מ' קצב (75%) סופרים תנועות, 25 מהר מעלים 2 תנועות, 25 לאט, מינימום תנועות ללא נשימה, בין כל 25 נחים 20 שניות (בחורים מתיחה 1 כ- 20 שניות) |
| 5 | 5-8 פעמים 50 מ' שינויי הילוכים | 10 | 50 ראשון שוחים קצב כ- 75%, על מנת לדעת מה מספר התנועות האירובי שלנו. 50 שני שוחים – 25 קצב ו- 25 מינימום תנועות, לנסות להוריד 1-2 תנועות מהקצב, 50 שלישי 25 קצב ו- 25 מהר, ב- 25 מהר מעלים בדיוק 2 תנועות ולא יותר. ככה עושים עד סיום ה- 10 דקות. |
| 6 | 4 פעמים 25 חתירה ללא נשימה | 4 | שוחים 25 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה, לאט לאט, בין כל 25 מ' עושים פעמיים 10 שניות מתיחת סנפיר |
| 7 | 6 דקות מתיחות | 6 |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף