תוכנית אימון ל- 10 ק"מ לשחייני עולם המים, נפח בריכה ונפח ים
לשחיינים שיודעים לשחות 3.5 ק"מ ורוצים להגיע למרתון מים פתוחים
לפני תחילת התכונית כדאי לדעת את זמן ה- 1000 מ' חתירה שלכם, יכולים לעשות טסט 1000 מ' כאן >>
נפח התחלתי לתחילת התוכנית – 3.5 ק"מ בים, יעד לתוכנית: 6 חודשים (כ- 26 שבועות).
** מומלץ לשחות 4 פעמים בשבוע: פעם אחת בים, פעם אחת בבריכה והפעמיים הנוספות לבחירה (ים שווה ל- 20% יותר מהבריכה כך שאם אתם צריכים לשחות 5 ק"מ בים ואין לכם את האפשרות (כי הים גבוה, מזוהם ועוד… תעשו 6 ק"מ בבריכה)
טסטים בדרך: 3X 1000, מ' בריכה 1000 מ' בריכה, 200 רגליים, 5 ק"מ בבריכה, 5 ק"מ בים (חייב להיות באותו מקום והלוך חזור)
| מספר שבועות לעבר היעד | נפח בריכה | נפח ים | הערות, דגשים וטסטים מומלצים | מספר ק"מ שבועי מומלץ לאימוני בריכה וים |
|---|---|---|---|---|
| 26 | 3 | |||
| 25 | 3 | 3 | טסט 1000 מ' נשימה כל 3 בבריכה טסט 1000 מ' איך לעשות אותו>> | |
| 24 | 3 | טסט 200 רגליים בבריכה | ||
| 23 | 4 | |||
| 22 | 4 | 3.5 | טסט 3X1000 מ' בבריכה | |
| 21 | 4 | 4 | ||
| 20 | 4.5 | |||
| 19 | 4 | טסט 200 רגליים | ||
| 18 | 4 | |||
| 17 | 5 | |||
| 16 | 5.6 | טסט 5 ק"מ בבריכה ברצף, 300 חימום + 300 שחרור | ||
| 15 | 6 | |||
| 14 | 5 | |||
| 13 | 5.6 | טסט 5 ק"מ ים, חשוב שזה יהיה אותו מסלול, אלוך וחזור | ||
| 12 | 6 | |||
| 11 | 5 | טסט 1000 מ' בבריכה | ||
| 10 | 7 | |||
| 9 | 5 | |||
| 8 | 7 | טסט 5 ק"מ בים | ||
| 7 | 6 | |||
| 6 | 7 | טסט 5 ק"מ בבריכה | ||
| 5 | 6 | |||
| 4 | 8 | |||
| 3 | 6 | 5 | ||
| 2 | 4 | 6 | ||
| 1 | 5.5 |
*10 ק"מ שחייה בים, בכנרת, בים התיכון או כל משחה מים פתוחים
בהצלחה ונתראה במחנות האימון ובאימונים השונים