אימון ווסטרס לשיפור סיום הגריפה בחתירה, מעברים מ"כלב", סיום גריפה, לשחייה ארוכה תוך גירוי השרירים של הגריפה
ישנם רבים שאומרים שסיום הגריפה זה הדבר החשוב ביותר בשחייה, שכל ההתקדמות של הגוף בשחייה נוצרת ע"י סיום הגריפה, אבל!!! ראינו שאצל שחייני מאסטרס הדבר לא כך, סיום הגריפה גורם בהרבה מצבים לשקיעה של הגוף, עליה מיותרת של מספר התנועות לבריכה והכי מסוכן – סיום גריפה לא מדוייקת עלול לגרום ללחץ בצוואר ובכתפיים.
אחד התרגילים שאנחנו רואים שהוא ממש על גבול המסוכן הוא השפרצה של מים בסיום הגריפה, אך לשחייני המאסטרס זה עלול לגרום לממש כאבי צוואר!!
אז לפני שבכלל נדבר על מה נעבוד באימון הווסטרס לשיפור סיום הגריפה בחתירה, צריך להבין איפה כן לסיים את הגריפה בהתאם לתוכנית ה- WEST האישית שלכם, או במילים אחרות, איפה אתם צריכים לסיים את הגריפה על מנת להוריד עומס מהצוואר, שכמה וכתפיים מצד אחד, ומצד שני לעבוד על המון קבוצות שרירים בתזמון מושלם וכך לשחות יותר מהר.
מרבית המאמנים ילמדו אתכם לסיים גריפה חזק ובחלק החיצוני של הירך, אך הם טועים… לרוב האנשים שהם לא שחיינים מיומנים, זה עלות ליצור לחץ מיותר בצוואר.
אז איפה בכל זאת לסיים גריפה בחתירה על מנת להיות יותר יעילים?
אם אתם גמישים מאוד, או שחיינים תחרותיים מתחת לגיל 20 , אתם צריכים לסיים את הגריפה בחלק החיצוני של הירך, על מנת לגרוף כמה שיותר מים.
אם הגמישות שלכם בינונית, אתם לא "נערת גומי" מצד אחד וגם לא נוקשים מדי, מצד שני אתם B וזה אומר שאתם צריכים לסיים גריפה בחלק המרכזי של הירך. בצורה הזאת אתם עובדי מאוד טוב על הרחב גבי, יד אחורית, אבל לא יוצרים לחץ על השכמה והצוואר.
ואם הגמישות שלכם לא טובה ואולי יש לכם כבר לחץ בצוואר, כתף או בשכמה, אתם חייבים לסיים את הגריפה לפי גמישות A והכוונה היא במפשעה, בחלק הפנימי של הירך, גם בזמן השחייה וגם בזמן הנשימה.
מומלץ לצפות במתיחות לאימון שחייה לפני שמתחילים את האימון >>
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | חתירה עם סנפירים | 6 | כל פעם שנושמים, נשארים במנח נשימה 3 שניות, עם דגש על מיקום אגודל על הירך בהתאם ל- WEST אישי A (פחות גמיש) בחלק הפנימי של הירך B (גמישות בינונית) מרכז הירך C – גמיש מאוד, בחלק החיצוני של הירך |
| 2 | 6-10 פעמים 25, סיום גריפה עם סנפירים | 8 | שוחים 12 סיומי גריפה, כאשר המרפקים צמודים לגוף (בכל יד) לאחר כל סיום גריפה מחזירים את האמה ל- 90 מעלות לגוף, כל סיומי הגריפה הם עם סנפירים ללא נשימה ואז שוחים חתירה מלא לאט עם נשימה עד סוף הבריכה, בין כל בריכה עושים את מתיחה מספר 1, יד על החזה, 10 שניות בכל יד |
| 3 | 3-5 פעמים 50, 25 כלב, 25 גלישה איטית | 8 | שוחים 25 מ' שחיית כלב ארוך עם סנפירים, נשימה כל 3 וסופרים תנועות ומנסים בשחיית החתירה הרגילה להוריד לפחות תנועה אחת לבריכה בשחייה ארוכה ואיטית, בין כל 50 מ' עושים פעמיים 10 שניות מתיחת סנפיר (מתיחה 11) |
| 4 | 6-10 פעמים 25, מעברים מסיום גריפה לכלב | 8 | 25 מ' אחד מעברים מסיום גריפה לכלב ו- 25 שני שוחים חתירה ארוך ללא נשימה בתחילת הבריכה עובדים רק על סיום גריפה, סה"כ 12 גריפות ללא נשימה ואז עוברים לשחיית כלב ארוך עם נשימה, בבריכה השנייה שוחים חתירה ללא נשימה עם דגש על מיקום סיום הגריפה, בין כל 25 מ' עושים פעמיים 10 שניות מתיחת חץ הפוך (מתיחה 3) |
| 5 | 6-10 פעמים 25 חתירה מינמום תנועות | 8 | 25 מ' חתירה, נשימה כל 3, מינימום תנועות, כל יציאה מהקיר יוצאים בחץ 3 שניות ללא רגליים, בין כל 25 מ' עושים מתיחת חץ הפוך לשמיים (מתיחה 3) |
| 6 | 3-5 פעמים 50, מעבר מסיום גריפה/כלב לשחייה רגילה | 8 | בבריכה הראשונה מתחילים ב- 6 תנועת סיום גריפה (3 בכל יד), 4 תנועות שחיית כלב ללא נשימה ואז את המשך הבריכה עושים בשחייה חתירה עם נשימה כל 3, בבריכה השנייה שוחים לאט, נשימה כל 3 וחושבים רק על הגלישה ולא על הגריפה (סופרים תנועות). בין כל 50 מ' 30 שניות מתיחות לבחירה |
| 7 | 100 גב + מתיחות | 6 | 100 גב עם סנפירים ומתיחות עד לסיום 6 דקות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף