אימון ווסטרס למדידת זמן עם הפסקות למרחק של 200-1000 מ'
מטרה מדידה: מדידת זמן ל- 200 מ', 500 מ', 1,000 מ' עם הפסקות.
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | שחייה ללא נשימה עד האמצע וחזרה | 6 | שוחים עד אמצע הבריכה כ- 12.5 מ' ללא נשימה, בשחייה איטית וחושבים על עומק המתיחה לפי WEST אישי, לאחר שהגענו נעמדים לאט, עושים 2 נשימות במים (בועות מהאף) וחוזרים חזרה גם כן ללא נשימה |
| 2 | חתירה ללא נשימה עם סנפירים | 6 | שוחים 25 מ-20 מ' ללא נשימה, עם סנפירים, 2 תנועות לפני שנגמר לנו האוויר, נושמים בצורה עדינה וללא לחץ בצוואר, נשארים 2 שניות במנח נשימה וממשיכים לשחות, בין כל 25 מ' ללא נשימה עושים פעמיים 10 שניות מתיחת סנפיר |
| 3 | 4 פעמים 25 מנח נשימה עם סנפירים | 4 | שוחים מנח נשימה, בריכה של 20-25 מ', עד צד שמאל (יד שמאל קדמית) עם סנפירים, 2 דגשים עיקריים: עומק מתיחה ביד הקידמית, ועין במים, לאחר בריכה עושים פעמיים 10 שניות חץ לשמיים ויוצאים לעוד בריכה. |
| 4 | 80 -100 מ', חתירה 3 שניות במנח נשימה | 6 | שוחים 100-80 מ' (4 בריכות) חתירה עם סנפירים, כל תנועה שלישית יוצאים לנשימה ונשארים במנח נשימה 3 שניות, בזמן ה- 3 שניות מדייקים את כף היד הקידמית, יד על הירך ועין במים וממשיכים לעוד 3 תנועות, בסיום מתיחות לבחירה עד לסיום 6 דקות |
| 5 | 4 פעמים 20-25 מ' | 4 | חתירה ללא סנפירים, נשימה כל 3, מינימום תנועות, ספירת תנועות לבריכה, הדגש הוא לא הנשימה אלא הארכה של כל תנועה ותנועה. |
| 6 | מדידה של 200 או 500 או 1000 מ' | ? | מודדים את המרחק שהגדירו לכם לשחות, אם אתם שוחים 200 מ' בבריכה של 20 מ' אתם צריכים לשחות 10 בריכות ואם אתם שוחים באותה בריכה 1000 מ' יש לכם 50 בריכות, ( 4 בריכות בבריכה של 25 מ') המטרה היא לא לשחות ברצף, אלא לשחות בצורה נוחה וכאשר אנחנו עייפים, פשוט לנוח עם נשימות ליד הקיר כמה שצריך, המדידה הראשונה תהיה יחסית קשה, השנייה יותר קלה והשלישית תזרום יחסית חלק. לרשום לעצמכם את התוצאה שעשיתם על מנת לראות שיפור מפעם לפעם. |
| 7 | 2 בריכות גב עם סנפירים + מתיחות | 8 | שוחים 2 בריכות גב לאט לאט עם סנפירים ועושים לפחות 6 דקות מתיחות בסיום |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף