אימון WESTERS: שחיית חזה ללא נשימה, להבנת תזמון ידיים ורגליים בסגנון חזה
משך האימון: 60 דקות
מטרה מדידה: בתרגיל מס' 6
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | חתירה, כל בריכה שלישית גב | 6 | שוחים חתירה לאט, ללא סנפירים, כל בריכה שלישית גב, כאשר חושבים על מרחק בין כתף לאוזן, כ- 3-5 ס"מ לפי WEST אישי (בלי לגעת עם כתף באוזן) |
| 2 | 4-6 פעמים 50 עם סנפירים חזה/חתירה | 8 | שוחים 25 ידיים חזה רגליים חתירה עם סנפירים, ראש מסתכל לכיוון הרצפה, כל תנועה שלישית של הידיים, מרימים ראש לנשימה בצורה איטית ולא גבוה מידי, שומרים על סנטר במים, ב- 25 השני שוחים חתירה קל עם נשימה כל 3, על 12-14 תנועות |
| 3 | 8 פעמים 25, חץ/חזה ללא נשימה | 8 | שוחים 8 פעמים 25 על דקה יציאה, בבריכה הראשונה, שוכבים על המים בחץ, אגודלים במרחק של 15 ס"מ אחד מהשני, ראש מסתכל על הרצפה ללא בלונים, לאחר 3-5 שניות חץ, עושים בועות, ברכיים לבטן, ידיים לאחור ונעמדים ושוב חץ עד לסיום הבריכה, בזמן שנשאר לנו עד לדקה עושים מתיחות, בבריכה חזור עושים חזה שיותר ידיים ורגליים ללא נשימה עם גלישה של 3 שניות |
| 4 | 8 פעמים 25, חזה/ חתירה | 8 | עושים חזה מלא, כמה שיותר סטים של ידיים ורגליים עם גלישה של 3 שניות ללא נשימה. אם נגמר האוויר נעמדים לאט |
| 5 | 5-8 פעמים 50 | 10 | חזה עם נשימה כל תנועה שלישית, חזרה בחתירה שוחים חזה בתזמון נכון ללא נשימה, 2 תנועות ללא הרמת ראש אבל עדיין לגלוש 3 שניות ועוד תנועת עם נשימה תזמון תחילת רגליים נכון, בבריכה השנייה חתירה ארוך, לאחר כל 50 מ' 20 שניות מתיחות |
| 6 | 3 פעמים 100 משולב חזה וחתירה | 12 | 25 מ' חזה ללא נשימה עם גלישה של 3 שניות, 25 חתירה מינימום תנועות, 25 חזה מלא נשימה כל תנועה שלישית, 25 חתירה מינימום תנועות בין כל 100 מ' עושים 40 שניות של שאיפה 2 שניות, נשיפה איטית של 6 בתוך המים |
| 7 | 100 חתירה קל+ מתיחות | 8 |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף