הרבה אנשים אומרים שהם רוצים לשפר את הגריפה, הם צריכים "לתפוס" יותר מים…
הבעיה ב- "תפיסת מים" שרוב השחיינים שאינם מיומנים מספיק, יכולים לקבל כאבי צוואר. שחיית הכלב היא תנועה פשוטה יחסית שעובדת על גריפה תוך כדי התנגדות והיא מחייבת אותנו לגלוש ללא התנגדות על מנת להוריד את מספר התנועות.
איך עושים שחיית כלב ארוך?
במקום להאריך את הידיים מעל המים בתנועת הרפיה, אנחנו מחזירים את היד לפנים בתוך המים, המטרה העיקרית היא מהירך ועד לפנים להעביר את היד ללא התנגדות ואז מהפנים לישר את היד ולמתוח כמה שיותר ארוך בעומק מתיחה הנכון שלכם בהתאם ל- WEST אישי.
משך האימון: 50 דקות
מטרה מדידה: בתרגיל מס' 5 – 100 מ' שינויי קצב עם שחיית כלב
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | חתירה נשימה כל 5 עם סנפירים | 6 | שוחים חתירה עם סנפירים וכל תנועה שלישית שוחים לאט מאוד, עם נשימה כל 3, כאשר הידיים ישרות לגמרי מעל ומתחת למים להגדלת טווח תנועה. |
| 2 | 6-10 פעמים 25, בריכה כלב ובריכה רגילה | 8 | שוחים שחיית כלב, כאשר הדגש העיקרי, זה מתיחה איטית וארוכה מרגע שכף היד מתחת לפנים ועד לסיום המתיחה, עושים פעמיים 10 שניות מתיחת חץ ויוצאים לבריכה רגילה מינימום תנועות. (סופרים תנועות גם בשחיית בכלב וגם בשחייה רגילה) המטרה שלנו להגיע כמעט לאותו מספר תנועות בשחיית כלב ובשחייה רגילה |
| 3 | 3-8 פעמים 50 מ' עם סנפירים | 10 | שוחים 50 ראשון, בריכה קצב – 75% ובריכה שנייה מינמום תנועות בין 10-12 תנועות (לא פחות ולא יותר) נחים 20 שניות של מתיחות ויוצאים ל- 25 שחיית כלב ללא נשימה, מינמום תנועות ועוד בריכה איטית במיוחד בשחייה רגילה בין 10-12 תנועות, כל פעם ב- 20 שניות מנוחה עושים מתיחה שונה. |
| 4 | 4 פעמים 25 חתירה על דקה יציאה | 4 | שוחים מינמום תנועות, 25 ללא נשימה, מתיחות…. 25 עם נשימה, רוצים לראות אם יש הבדל, בין כל 25 מ' ועד לסיום הדקה עושים מתיחות לשיפור החץ בשחייה |
| 5 | 100 מ' שינויי קצב עם כלב ארוך | 12 | 3 פעמים 100 מ' עם 45 שניות הפסקה בין כל 100 תוך כדי מתיחות 25 מ' – חצי בריכה כלב מהיר, חצי בריכה כלב ארוך, 25 מ' מינמום תנועות, 25 קצב כ- 75% ועוד 25 מינמום תנועות. |
| 6 | 6 פעמים 25 עם סנפירים | 6 | שוחים 25 מ' כלב עם סנפירים ושנורקל על 12 תנועות בדיוק לבריכה עושים מתיחת סנפיר עד לסיום הדקה, 25 שחייה רגילה על 11 תנועות בדיוק (גם עם שנורקל וסנפירים, 25 שלישי גלגול כתפיים, יוצאים בזמן יציאה של דקה ובין כל בריכה עושים מתיחת סנפיר, 7 שניות בכל רגל עד לסיום הזמן. |
| 7 | מתיחות | 4 | מתיחת ראש לכיוון הברך, 10 שניות בכל רגל |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף