אימון ה"משולש הקדוש" ב- 100 מ' עם סנפירים
50 דקות אימון טכניקה
מטרה מדידה: שחייה של 3 פעמים 100 על 12 תנועות בדיוק עם סנפירים – תרגיל 5
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 חתירה, 50 מנח נשימה | 6 | שוחים 50 מ' עם סנפירים, לאט לאט וסופרים תנועות, בסיום 50 מ' עושים פעמיים 7 שניות מתיחת סנפיר בכל רגל ויוצאים ל- 50 מ' מנח נשימה, בריכה 1 יד שמאל לפנים ובריכה שנייה יד ימין לפנים. ממשיכים את התרגיל עד ל- 6 דקות |
| 2 | 8 פעמים 25 מ' עם 2 נשימות (ללא סנפירים) | 8 | שוחים 25 מ' עם 2 נשימות בלבד לבריכה, כאשר חושבים על סוף המתיחה וסופרים תנועות, באמצע הבריכה שואפים אוויר פעם אחת ימינה ולקראת הסוף פעם אחת שמאלה (סה"כ 2 נשימות בשחייה איטית) |
| 3 | 4 פעמים 50 עם סנפירים להבין זמן | 8 | שוחים 25 מ' עם סנפירים כ-80% מאמץ ואז ב- 25 השני שוחים לאט מאוד וסופרים תנועת, לדייק בדיוק על 12 תנועות לבריכה, בסיום ה- 50 רואים את הזמן שלנו (הוא יהיה בין 50 שניות לדקה ו- 40) משלימים את המנוחה ל- 2 דקות (אם שחינו 1:30 יהיה לנו 30 שניות לנוח), במנוחה עושים מתיחות. |
| 4 | 6 פעמים 25 מ' מדידת דופק | 8 | שוחים 25 מ' ללא נשימה מהר מאוד (אם נגמר האוויר מותר לנשום), כאשר מגיעים לקיר מודדים דופק ב- 10 שניות ואז כ- 30 שניות הפסקה עם שלוש מתיחות חץ של 10 שניות ושוחים 25 מ' חזרה, לאט מאוד, בסיום מודדים שוב דופק ב- 10 שניות. המטרה לראות את ההבדלים בין הדופק המהיר לאיטי. |
| 5 | 3 פעמים 100 משולש קדוש עם סנפירים | 12 | שוחים 100 מ' עם סנפירים, כאשר שומרים על 12 תנועות בדיוק, בקצב איטי של 65%, בהגעה לקיר לאחר 100 מ' רואים את הזמן שלנו, נחים דקה+- עם נשימות ליד הקיר(שאיפה של שנייה מחוץ למים ובועות מהאף בתוך המים במשך 2 שניות) בסיום המנוחה יוצאים שוב לעוד 100 מ' המטרה לראות 12 תנועות, דופק 19-22 (תלוי בגיל)+ זמן? אנחנו ננסה לחזור על אותו זמן בכל 100 ו- 100, הוא לא יהיה מהיר אבל חשוב להבין מה הזמן. |
| 6 | 100 מ' עם סנפירים | 4 | בריכה גב, בריכה חתירה עם סנפירים |
| 7 | 4 דקות מתיחות | 4 |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף