אימון המשולש הקדוש ל- 25 מ' חתירה ללא סנפירים
אחת הטעויות של אנשים בספורט בכלל ובשחייה בפרט זה שהם עסוקים באיך לשחות יותר מהר או איך לגרוף יותר מים ואז מה שקורה זה שקצב ההתקדמות שלהם מוגבל, הם מקצרים במקום להאריך את השרירים.
שריר ארוך הוא שריר אלסטי, מה שאומר שהשריר מתעייף יותר לאט בשחייה למרחקים. בנוסף, שריר אלסטי הוא שריר ששומר על המפרקים באופן כללי, במיוחד על הכתפיים, גב תחתון וצוואר.
אימון "המשולש הקדוש" מלמד אותנו להבין את סדר העדיפות בשחייה ולהבין איך לכוון את דרגת המאמץ שלנו.
- מספר תנועות
- דופק
- זמן – הזמן הוא הכי פחות חשוב אבל הוא משהו מדיד וכדאי לדעת אותו
חובה לקרוא את המאמר על הדופק בשחייה >>
חובה לצפות בסרטון של "מתיחות חץ":
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | שחייה ללא נשימה עם עמידה איטית ומתיחת חץ | 6 | שוחים כ- 12.5 מ' ללא נשימה, כאשר חושבים על עומק המתיחה ומתיחה איטית, בסיום 12.5 מ' או 10 תנועות ללא נשימה נעמדים לאט ועושים מתיחת חץ אגודל לאגודל לשמיים, לאחר מתיחה של 10 שניות שוחים חזרה לקיר ללא נשימה. |
| 2 | 8 פעמים 25 מ', ספירת תנועות | 8 | שוחים 8 פעמים 25 מ' עם סנפירים ללא נשימה, במידה ונגמר האוויר מותר לנשום כאשר המטרה העיקרית שלכם לעשות 12-14 תנועות לבריכה, לנסות לא לעבוד עם הרגליים אבל אם עושים מעל 14 תנועות, לעבוד טיפה עם הרגליים רק בסוף המתיחה, בסיום כל 25 מ' ללא נשימה עושים 7 שניות בכל רגל מתיחת סנפיר. |
| 3 | 4-6 פעמים 50 עם סנפירים מדידת דופק | 8 | שוחים 50 מ' עם סנפירים, נשימה כל 3, כאשר כל פעם במנח נשימה, מחכים 3 שניות עם עבודת רגליים (סופרים 1001, 1002, 1003), עין במים, אף בחוץ, בסיום 50 מ' מודדים דופק במשך 10 שניות, לאחר 10 שניות , נחים עוד 10 שניות ויוצאים לעוד 50 מ' בקצב רגוע של כ- 65% – דופק של 20-22 |
| 4 | 8 פעמים 25 מ' עם נשימה וסנפירים | 10 | המשולש הקדוש עם סנפירים- המטרה להיות בדיוק על 14 תנועות, לא 13, ולא 16, דופק של 20-22 ב- 10 שניות ולדעת זמן ב- 25 מ' (בין 20 שניות ל- דקה) כל דקה עגולה יוצאים לעוד 25 מ' עם סנפירים, בזמן השחייה, סופרים תנועות, בהגעה לקיר רואים זמן וישר מודדים דופק ל- 10 שניות. |
| 5 | 8 פעמים 25 מ' המשולש הקדוש | 10 | 8 פעמים 25 מ' חתירה ללא סנפירים כ- 30 שניות הפסקה בין כל בריכה כל בריכה גם סופרים תנועות גם רואים זמן וגם מודדים דופק ב- 10 שניות. |
| 6 | חתירה ללא נשימה עם סנפירים | 4 | חתירה ללא נשימה עם סנפירים לאט לאט ורגוע, לחשוב על עומק המתיחה וצורת כף יד לפי WEST אישי, אם נגמר האוויר לנשום לאט ולהמשיך בשחייה. |
| 7 | מתיחות | 4 | 4 דקות מתיחות לבחירה |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף