אימון לשיפור היד פרפר כהכנה לשחיית פרפר ויצירת אלסטיות ורפיון בשחיית חתירה
אימון "יד פרפר" הוא אימון מדהים להרפיית הגב התחתון, שיפור יכולת הפרפר, מעבר גלים, רפיון מעבר היד בחתירה ועוד….
הרבה אנשים רוצים ללמוד שחיית פרפר, או לשפר מהירות בפרפר ואין להם בכלל "גל", אין להם גלישה בפרפר, ובמקום לשפר את סגנון הפרפר, הם פוגעים בכתפיים, בצוואר והפרפר שלהם נראה "סובל".
אימון שחייה "יד פרפר" עובד המון על גמישות הכתפיים והגל וכאשר הוא ממש טוב, סגנון הפרפר הופך להיות קליל ומדהים שלא לדבר על החתירה.
משך האימון: 50 דקות
חובה סנפירים אלסטיים וארוכים.
לפני שאתם עושים את האימון, מומלץ לצפות בשלבים ללימוד שחיית פרפר בשיטת WEST
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | חימום חתירה עם סנפירים כל בריכה שלישית דולפין | 6 | שוחים 50 מ' חתירה קל בבריכה השלישי נחים כ- 15 שניות לפני וצוללים בדולפין רפוי כאשר הידיים לא בחץ אלא ליד הירך, אם נגמר האוויר מותר לנשום ואז שוב חתירה, חתירה, דולפין בצלילה.. |
| 2 | 6 פעמים 25, מתחילים דולפין וממשיכים חתירה | 6 | 6 פעמים 25 מ' על דקה יציאה, יוצאים מהקיר עם ידיים בחץ ועושים 4-6 תנועת דולפין עם סנפירים מתחת למים, לאחר הדולפין שוחים חתירה קל , בין כל 25 מ' עושים מתיחת סנפיר, 10 שניות בכל רגל |
| 3 | 8 פעמים 25 צלילה בדולפין | 8 | שוחים 8 פעמים 25 צלילה או חתירה ללא נשימה על דקה יציאה עם סנפירים, ב- 25 הראשון צוללים בדולפין כאשר הידיים לפנים (לא בחץ), מתחת לראש והאגודלים במרחק של 15 ס"מ אחד מהשני, בין כל בריכה עושים מתיחות לידיים, בבריכה השנייה שוחים חתירה ללא רגליים וללא נשימה. |
| 4 | 100-150 חתירה | 4 | שוחים קל חתירה ללא סנפירים במשך 4 דקות |
| 5 | 12 פעמים 25 עם סנפירים | 10 | 25 מ' צלילה בדולפין, ידיים לפנים, 25 יד פרפר (בכל פעם יד אחרת) עם 3 שניות גלישה ש- 2 הידיים לפנים והאגודלים בזמן הגלישה כ-15 ס"מ בינהם, 25 מ' חתירה קל עם נשימה, בין כל 25 מ', עושים 20 שניות מתיחות |
| 6 | 6-10 פעמים 50 | 10 | שוחים מספר פעמים 50 עם סנפירים, 25 יד פרפר, גלישה של 3 שניות, הסנפיר מלטף את קו המים בכל תנועה, 25 חתירה קל, בין כל 50 מ' 20 שניות נשימות |
| 7 | 100 קל + מתיחות | 100 קל ללא סנפירים + מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף