שלב 3 בקורס פחד מים – עיגולים ועמידה איטית
משך האימון: 60 דקות
מטרה מדידה: חץ + 4 עיגולים בידיים ללא נשימה, רגליים חתירה ללא סנפירים. בין כל עיגול 3 שניות חץ WEST. בסיום, עמידה איטית "ווסטית"
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | הליכה עם עיגולים | 8 | הליכה עם עיגולים, כאשר הכתפיים בתוך המים, כפות הידיים משוחררות, כיפוף בברכיים, בכל מתיחת ידיים בחץ, האגודלים במרחק של כ- 15 ס"מ אחד מהשני ובעומק מתיחה לפי WEST אישי |
| 2 | רגליים חתירה לקיר ועמידה איטית | 8 | עומדים במרחק של 4-6 מ' מהקיר, ידיים בחץ לפי WEST אישי, שמים ראש במים, נשכבים על המים עם דחיפה קלה של הרגליים ובועטים עם רגליים חתירה בצורה עדינה עד שמגיעים לקיר, נעמדים לאט, עושים הליכה עם עיגולים לנקודת ההתחלה ועושים שוב חץ עם רגליים חתירה לקיר. |
| 3 | עיגולים בידיים עם בננה | 8 | עושים עיגולים בידיים עם בננה, ראש בחוץ, סנטר בקו המים, כל פעם שהידיים בחץ מחכים 3 שניות, כל דקה וחצי של עבודה עושים 30 שניות מתיחות לידיים **במידה והרגליים טיפה שוקעות, ניתן לבעוט בצורה קלה עם הרגליים בחתירה. |
| 4 | 4 עיגולים עם בננה רגליים חתירה ללא נשימה, ראש במים | 8 | עושים 4 עיגולים בידיים עם בננה, רגליים חתירה ללא נשימה וללא בועות, הפעם עושים את העיגולים די ברצף ולא מחכים 3 שניות בין כל עיגול, בסיום 4 עיגולים, עושים בועות ונעמדים בצורה איטית, עושים סט נשימות: שאיפה ונשימה במשך 20 שניות, 4,6,4,6 , ארבע שניות שאיפה, 6 נשיפה וחוזרים על ארבעת העיגולים |
| 5 | חץ, רגליים חתירה, עיגול 1 בידיים, חזרה לחץ ואז עמידה איטית | 8 | נשכבים על המים בחץ, עושים עיגול 1 תוך כדי רגליים חתירה, בסיום העיגול מפסיקים את תנועת הרגליים ומחכים בחץ במשך 3 שניות, ללא בועות, לאחר 3 שניות מתחילים לעשות בועות ונעמדים בצורה איטית. את התרגיל עושים ברצף במשך 8 דקות |
| 6 | 4 עיגולים בידיים +רגליים חתירה ועמידה איטית | 12 | נשכבים בחץ ועושים 4 עיגולים בידיים עם רגליים חתירה, ללא בועות, בין כל עיגול מחכים 2-3 שניות בחץ עם רגליים חתירה, בסיום 4 עיגולים, חוזרים לחץ ונעמדים בצורה איטית: בועות, ברכיים לבטן, ידיים לאחור ואז נעמדים. בין כל סט, 10 נשימות ליד הקיר (2 שניות בועות במים שנייה שאיפת אוויר מחוץ למים) |
| 7 | מתיחות | 8 | עושים 4 מתיחות, כל מתיחה 20 שניות: מתיחת יד על החזה, מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר, מתיחת אגודל מאחורי הגב, מתיחת אגודל לשמיים |