עדכונים שוטפים בצל שגרת הקורונה >>

לרוץ 10 ק"מ ב-40 אימונים

#הפעולה
1שעה הליכה
2שעה הליכה
3שעה הליכה (מתוכם חצי שעה בקצב מהיר)
4שעה הליכה (10 דק' קל, 10 מהיר X 3 – סיום בקל)
510 דק' קל, 10 דק' ריצה, 10 דק' הליכה מהירה 10 דק' קל
610 דק' קל, 15 ריצה, 20 הליכה מהירה השאר קל
710 דק' קל, 20 ריצה, 30 הליכה
810 דק' קל, 20 ריצה, 30 הליכה
920 דק' קל 20 ריצה 20 קל
1020 דק' קל 20 ריצה 20 קל
1110 דק' קל 10 הליכה מהירה 20 ריצה 10 הליכה מהירה 10 קל
1210 דק' קל 10 הליכה מהירה 20 ריצה 10 הליכה מהירה 10 קל
1310 דק' קל 30 ריצה 10 הליכה מהירה 20 דק' הליכה קלה
1410 דק' קל 30 ריצה 10 הליכה מהירה 20 דק' הליכה קלה
1510 דק' קל מדידה 5 ק"מ, השאר קל בהליכה
1610 דק' קל מדידה 5 ק"מ, השאר קל בהליכה
1710 דק' קל 40 דק' ריצה בדופק עד 145 השאר קל
1810 דק' קל 40 דק' ריצה בדופק 140 השאר קל
1910 דק' קל 20 דק' ריצה בדופק 140 (איטית מאוד) 20 דק' ריצה מהירה בדופק 150 , 10 דק' הליכה
2010 דק' קל 20 דק' בדופק 145, 20 דק' ריצה בדופק 160 10 דק' קל
2110 דק' הליכה מהירה 40 דק' ריצה בדופק 150 10 דק' קל
2210 דק' הליכה מהירה 40 דק' ריצה בדופק 150 מתגבר ל-160, 10 דק' קל
2345 דק' ריצה, 15 דק' הליכה – דופק 140-150
2445 דק' ריצה, 15 דק' הליכה – דופק 140-150
2545 דק' ריצה, 15 דק' ראשונות קל, 30 דק' בדופק 160 15 דק' הליכה
2650 דק' ריצה בדופק 150, 10 דק' הליכה
2755 דק' ריצה בדופק 150, 5 דק' הליכה
28שעה ריצה בדופק עד 150
29שעה ריצה בדופק עד 150
3020 דק' ריצה קלה, 5 ק"מ דופק עד 150, ריצה קלה
3120 דק' ריצה קלה, 5 ק"מ דופק עד 160, ריצה קלה
3220 דק' ריצה קלה, 5 ק"מ דופק עד 170, ריצה קלה
3310 ק"מ בדופק 150
3410 ק"מ קל
3510 ק"מ מדידה, דופק עד 160
362X5 ק"מ מדידה דופק 150
372X5 ק"מ מדידה דופק 160
385X1000 מ' דופק לא יותר מ-160 השאר קל
394X500 מ' דופק 160-170 השאר קל
4010 ק"מ מדידה לתחרות
  • לאחר כל אימון יש לבצע 10 דק' מתיחות – לארבע ראשי – ע"י כיפוף הרגל לאחור – עקב לישבן
  • מתיחת ההמסטרינג – ע"י ראש לברך וידיים אוחזות בקרסול.
  • לתאומים – ע"י מתיחת "פלקס" של כף הרגל על משטח אלכסוני (כגון גלגל רכב) העקב מונח על משטח ישר
  • מתיחות לטרייספס – יד צמודה לחזה ישרה לכוון הנגדי, יד נגדית מותחת אותה – ראש לכוון של היד הצמודה.
  • מתיחה לשכמות, צוואר וטרייספס – מרפק מורם ומכופף מאחורי הראש לכתף נגדית – יד שניה מותחת מהאצבעות.

כל תרגיל יש לבצע בשתי הידיים / רגליים למתיחת שרירים מלאה אחרי פעילות.

©כל הזכויות שמורות לעולם המים של אורי סלע בע"מ