התוכנית תלמד את סגנון גב הקלאסי ותכין את הצולחים לשחות את המרחק 1500 מ'
לימוד סגנון גב קלאסי עם רגליים חתירה:
הסגנון מתאים להרפיה ומנוחה בזמן הצליחה, למי שיש כאבי גב או צוואר בשחייה בכלל או בזמן צליחת הכנרת.
השלבים:
- שכיבה על הגב כאשר הידיים פרוסות לצדדים, האוזניים בתוך המים, לקיחת הרבה אויר ועצירת נשימה. נשים צפות טוב יותר מגברים עקב משלן הסגולי הנמוך ביחס לגברים. טריאתלטים, אצנים וכן אנשים העוסקים בספורט כוח יתקשו לצוף על הגב (הרגליים שלהם ישקעו מהר מאוד).
- תרגול בעמידה (לפני השחייה) – כאשר הרגליים סגורות והידיים בצידי הגוף נוגעות בירך. בזמן ששואפים אויר האגודל עולה כלפי מעלה כאשר הוא נוגע כל פעם בצד הגוף עד שהוא מגיע לבית השחי, בבית השחי פותחים את הידיים הצידה (הגוף יוצר את האות T עם הידיים).
- נשיפה – עם הנשיפה הידיים הולכות מלמעלה כלפי מטה וכפות הידיים נוגעות בירך.
- הצוואר והראש – אמורים להיות ישרים וכלפי מעלה (יש נטייה של הגוף בגריפה לקחת את הראש אחורה). המנח הטוב ביותר לראש הוא בדיוק כמו עמידה רגילה.
- רגליים – עדיף בשלב הראשון לשחות עם סנפירים על מנת להבין את התנועה אך לא חובה. יש לשים את הידיים בצד הגוף ולבעוט עם הרגליים ללא הוצאת הברכיים מהמים (הרגליים עולות ויורדות).
- שילוב של שחיית הגב (דומה לגב קלאסי אבל עם רגליים חתירה) – בזמן לקיחת האוויר האגודל נוגע בצד הגוף עד בית השחי ובזמן הוצאת האוויר הידיים גורפות מלמעלה עד הירך.
תוכנית א' – שחייה למרחק של 1500 מ'
- התוכנית מתאימה לכל שחיין שיודע לשחות חזה או חתירה לפחות כ- 8 בריכות רצוף (אין חשיבות לקצב).
- כל אימון יש לבצע פעמיים לפחות, דופק אירובי לאנשים בגילאי 25- 50 +- הוא כ- 24-26 פעימות ב- 10 שניות, דופק התאוששות הוא כ- 20 ב- 10 שניות (120 דופק).
- במסגרת התוכנית אתם תבינו איך לעבוד נכון עם דופק, להתאימו לקצב שחייה נכון, לשפר את הנשימה, את היכולת האירובית, שיפור המהירות והחשוב מכל ליהנות מהשחייה!!
| מס' אימון | התרגיל | הערות | מטרת האימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 300 חימום 25X2 50X2 100X2 100X4 150 שחרור | שחייה איטית 10 נשימות בין כל 25 מ' 10 נשימות בין כל 50 מ' 10 נשימות בין כל 100 מ' 10 נשימות בין כל 100 מ' כל בריכה ראשונה סגנון אחר (לדוגמא 1 חתירה 3 חזה או ההפך) לאט לאט | זמנים וקצב באימון זה אנו צריכים לדעת כמה זמן לוקח לנו כל מרחק על מנת לעבוד נכון באימונים הבאים. |
| 2 | חימום 200 מ' 25X16 50 מ' 25X16 25X4 200 מ' גב קלאסי 200 מ' שחרור | דופק 120-140 יש למדוד דופק לאחר כל 25 ולראות שהדופק ב- 10 שניות בין 20-23 שחייה איטית 5 נשימות בין כל 25 (דופק כ- 25 ב- 10 אין צורך למדוד כל 25 מ') חזק מאוד דקה הפסקה בין כל 25 יש למדוד דופק לאחר הרביעי לפי מה שנלמד בהתחלה | הבנת קצב ודופק במרחק קצר |
| 3 | 300 חימום 50X4 50X4 50X4 50X4 50 קל 100 מ' 50 קל 100 חזק 100 שחרור | ללא נשימה, דופק 120 המטרה לנשום כמה שפחות דופק 150 10 נשימות בין כל 50 כל תחילת 50 שחייה ללא נשימה עד שנגמר האוויר ואז שחייה רגילה 12.5 מ' אחרונים בכל בריכה ללא נשימה 50 מ' דופק 150 לרשום את הזמן דופק 160-170 (כ- 80% יכולת)- ולרשום את הזמן | מדידת 100 מטר + עצירת נשימה |
| 4 | 300 מ' 200 מ' 25X4 50X4 100X4 50 קל 500 מ' 200 מ' | חימום גב קלאסי(או רגליים חתירה או חזה) שחייה איטית, 30" הפסקה בין כל 25 דופק כ- 130 שחיית קצב 30" דופק עד 150 שחיית קצב 30" דופק עד 150 מדידה - הקצב צריך להיות איטי, מותר לעצור. הזמן הנמדד כולל עצירות נותן פרמטר טוב לקצב הצליחה. שחרור | קצב צליחה 500 מטר |
| 5 | 200 מ' חימום 25X4 50X4 100X3 100X3 100X3 25X4 300 שחרור | צלילה בחזה (תנועות איטיות דגש על חץ) חזה- "30 הפסקה, 5 שניות גלישה בחץ (חץ=ידיים ורגליים סגורות). לאט, דופק 120 , 30" הפסקה דופק 150 דקה הפסקה מתגבר, ראשון לאט, שני יותר מהר...... דקה הפסקה צלילה בחזה | שליטה בקצב מול דופק |
| 6 | 200 מ' 25X4 25X4 25X4 200X4 200 מ' | חימום לספור מספר תנועות-המטרה כמה שפחות חזה/חתירה מהיר 30" (על מנת להתחרות עם חברים מי מגיע ראשון לסירה) סגנון- נשימה בחתירה(ידיים חץ 3 שניות בעיטות גריפת יד אחת עד הירך ונשימה ואח"כ יד שנייה.......) דופק 150 , דקה הפסקה בין כל 200 (70% יכולת) | תכנון קצב שחייה- עבודה אירובית |
| 7 | 200 מ' 50 מ' 25X4 1000 מ' 150מ' | חימום חופשי גב קלאסי נשימה עמוקה חתירה או חזה "מספר תנועות"- כמה שפחות תנועות חוסך אנרגיה רצוף על זמן(הזמן שיוצא יש להכפילו ב- 1.7 וזה פחות או יותר הזמן שנעשה בצליחת הכינרת במידה ונשחה רצוף) שחרור לאט לאט | הכנה מנטאלית למרחק |
| 8 | 300 מ' 50X20 200 שחרור | חימום שחייה ארוכה דופק 150, 20 " הפסקה אחרי כל 50 | קצב |
