אימון מעברים מ- 85% ל- 65% הוא הילוך מאוד מורכב והוא אחד ההילוכים החשובים בתחרות מים פתוחים: 3 פעמים 200 מעברים מ- 85% ל- 65% שינוי בקצב השחייה ומספר התנועות.
בדיוק כמו שרכב חייב לדעת להאט כשיש פקק או פתאום רכבים מאיטים בלי התראה מוקדמת, ככה אנחנו צריכים לדעת להוריד דופק במהירות הכי גבוהה שניתן ואז שוב לדעת לעלות אותו ולדייק את התנועה.
המטרה העיקרית היא לדעת לא רק לשחות יותר קל, אלא לדייק בשחייה של 65% שזה כ- 8 שניות איטי מהתוצאה שלכם ב- 85%. שחיינים מיומנים יודעים לא רק להוריד דופק אלא לפרק חומצת חלב תוך כדי שחייה.
באימון נשחה 3 פעמים 200 בזמן קבוע כאשר אם ב- 100 ב- 85% שלנו מספר התנועות הוא 18, ננסה ב- 65% להוריד ל- 16 או 17, ולא רק זה, אחרי 85% שהדופק גבוה, לנסות גם להוריד דופק תוך כדי שחייה וכמה שיותר מהר, לא להגיע לסוף עם דופק גבוה.
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-450 מ' | 8 | נשימה כל 3, נשימה כל 5, נשימה כל 2 קצת יותר מהר, נשימה כל 5 יותר לאט |
| 2 | 6-8 פעמים 25 עם כפות | 6 | שוחים עם כפות כאשר ב- 20 מ' הראשונים אנחנו לא נושמים ובתנועות הראשונות אנחנו שוחים ממש ממש לאט, חושבים על הגריפה ואז נכנסים לקצב וגריפה חזקה יותר, לאחר 18-20 מ' או מרגע שנשמתם שוחים חזרה לאט, 20 שניות הפסקה בין כל 25 מ' |
| 3 | 4-7 פעמים 50 עם סנפירים | 6 | 25 מ', מהיר (85%+) ו- 25 לאט מאוד, 15 שניות הפסקה בין כל 50 מ' |
| 4 | פעמיים 50 ואז 100 את זה 3 פעמים | 16 | שוחים פעמיים 50 קצב כ- 75%, 15 שניו הפסקה בין כל 50 ואז שוחים 100 מ' כאשר הבריכה הראשונה היא 85%+ די מהיר, הבריכה השנייה ב- 100 שוחים לאט ומאריכים תנועות וסופרים תנועות ואז שלישית ורביעית חוזרים לקצב, אחרי ה- 100 נחים כ- 25-30 שניות. את התרגיל הזה עושים 3 פעמים, בסיום שחרור |
| 5 | 4 פעמים 25 קל | 4 | שוחים 4 פעמים 25 קל על דקה יציאה, מינימום תנועות בזמן שנותר עושים מתיחות |
| 6 | 3 פעמים 350 מ' שבור | 18 | 4 פעמים 50 ראשון הוא בקצב של 85% כולם (תמיד לזכור שה- 50 הראשון צריך להיות 85% אבל מאוזן, לא להשתולל) כ- 20-25 שניות בין כל 50 סט שני הוא 92% כמעט בכל הכוח, עם 40-45 שניות בין כל 50 מ' סט שלישי הוא בכל הכוח עם דקה עד דקה ו- 20 מנוחה בין כל 50 (רצוי 2 דקות יציאה) בין כל סט 3 פעמים 50 קל (4 פעמים 50 + 3 פעמים 50 קל) |
| 7 | 200 שחרור+ מתיחות | 8 | גלגול כתפיים עם שנורקל וסנפירים + לפחות 4 דקות מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף 😎
