הקדמה לאימון ווסטרס לשיפור סגנון במעורב – שיפור 4 הסגנונות ושחייה קלה ונכונה ב- 100 מ' מעורב
מטרה מדידה: מדידה של 100 מעורב בשחייה של 65% (תרגיל מס' 6)
משך האימון: 60 דקות
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | חתירה כל בריכה שלישית גב ואז כל בריכה שלישית חזה | 6 | בחתירה ננסה לצאת בחץ של 3 שניות בכל יציאה מהקיר ללא רגליים, בגב נחשוב על יד שואפת אוויר ויד שנייה נושפת, בעצם כשיד ימין יצאת מהמים שואפים אוויר וכשיד שמאל יוצאת מהמים נושפים, בחזה חושבים על חץ של 3 שניות. |
| 2 | הגעה ליד פרפר עם סנפירים | 8 | 25 דולפין ידיים לצד הגוף ללא נשימה בעומק של כ- ½ מטר, 25 גל פרפר עם סנפירים, בעיטה רק בצלילה כלפי מטה וגלישה 3 שניות, כף יד בגלישה תמיד מתחת למרפק, 25 שלישי יד פרפר, 25 רביעי חתירה קל, בין כל 25 מ' 20 שניות הפסקה. |
| 3 | הגעה לחזה עם חץ ווסט | 8 | 25 מ' חץ קיפול, גולשים 3 שניות בחץ ווסט ללא בלונים, אגודלים במרחק של 15 ס"מ אחד מהשני, ידיים מתחת לראש, בסיום 3 שניות נעמדים לאט עם בועות. 25 שני עושים חזה ללא נשימה, ראש לא עולה ויורד, גלישה של 3 שניות, אם נגמר האוויר נושמים. 25 מ' חזה מלא, דגש 1!!! רק שהראש נכנס למים, מתחילים את קיפול הרגליים. 25 מ' חתירה, בין כל 25 מ' 20 שניות הפסקה, אם מסיימים 4 פעמים 25 ממשיכים מההתחלה. |
| 4 | הגעה ל- 25 גב עם סנפירים | 8 | 25 מ' גב קלאסי ווסט, ידיים עולות ביחד צמ וד לגוף עד ל- 90 מעלות וגורפים עד הירך, הכל עם סנפירים, 25 מ' החלפת ידיים כל 3 שניות, עומק כף יד במים 25 ס"מ מקו המים, ראש ישר ללא משקפת, 25 גב מלא- דגש מרחק כתף מאוזן בהתאם ל- WEST אישי, 25 מ' חתירה, בין כל 25 מ' 20 שניות מתיחות חץ |
| 5 | מספר פעמים 50 סדר מעורב עם סנפירים | 14 | 25 יד פרפר, חזרה בחתירה, 25 גב, דגש על מרחק כתף מאוזן, חזרה בחתירה, 25 חזה עם רגליים דולפין דגש על גלישה של 3 שניות ותמיד, כף יד מתחת למרפק בזמן הגלישה חזרה בחתירה, בין כל 50 מ' נחים 20 שניות של מתיחות. |
| 6 | 100 מעורב עם סנפירים + 100 מעורב ללא סנפירים | 8 | 100 מעורב עם סנפירים, 25 פרפר מלא, 25 גב, 25 חזה עם רגליים דולפין, 25 חתירה, בפרפר בנוסף לכל הדגשים לחשוב על ידיים נכנסות למים רחב מרוחב כתפיים בהתאם ל- WEST אישי, 30 שניות הפסקה, לעשות 2X25 חתירה ללא נשימה מינימום תנועות, לנוח דקה ואז 100 מעורב לאט ללא סנפירים לדעת זמן |
| 7 | 100 קל חתירה + מתיחות | 8 | 100 קל כמה שיותר ארוך, חץ 4 שניות ללא רגליים בכל דחיפה מהקיר |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף 😎