אימון ל-200 מעל 90% + כאשר ה-50 הראשון הוא פרפר איזי ספיד
מטרת האימון: אימון הכנה ל- 200 מ' מעורב או 200 חתירה, דרך לימוד תחילת המשחה.
מטרה מדידה: בתרגיל מספר 6
משך האימון: 60-80 דקות
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 2-4 פעמים 200 | 12 | כל יציאה מהקיר 2 שניות חץ ללא רגליים, 30 שניות הפסקה בין 200 ל- 200, ארוך וקל, ניתן לעשות 200 מעורב ב- 200 האחרון או סגנון אחר מחתירה |
| 2 | 6-12 פעמים 50 עם סנפירים | 10 | מספר פעמים 50, הלוך יד פרפר, דגש על כף יד מתחת למרפק בזמן הגלישה, חזרה חתירה רגיל קל, הכל עם סנפירים, 15 שניות הפסקה בין כל 50 מ' |
| 3 | 6-10 פעמים 25 עם סנפירים | 8 | 25 מ' בפרפר, EASY SPEED, ללא נשימה או עם נשימה 1, 25 מ' קל עם 2 נשימות בדיוק לבריכה בחתירה, חץ ארוך ביציאה מהקיר, 20 שניות בין כל 25 מ' בסיום 50 קל ללא סנפירים |
| 4 | בין 5-7 פעמים 100 | 12 | 100 ראשון קל חוץ מה- 25 הראשון שהוא פרפר EASY SPEED, דגש הכנסת ידיים רחב מרוחב כתפיים, ידיים ישרות, 100 שני קצב 75% גם פה ה- 25 הראשון פרפר ואז 100 שלישי 85% ללא פרפר בכלל, הכל חתירה, 20 שניות בין 100 ל- 100 |
| 5 | 100-200 גלגול | 4 | גלגול כתפיים עם סנפירים ושנורקל |
| 6 | 4 פעמים 300 שבור | 24 | כל 300 מורכב מ- 200+ פעמיים 50 קל, זמן יציאה אחרי ה- 200, 30 שניות, זמן יציאה בין 50 ל- 50 כ- 15 שניות הפסקה 200 ראשון, 25 ראשון פרפר EASY SPEED, כל השאר V1 200 שני, 50 פרפר, איזי ספיד, השאר קצב – 75% 200 שלישי, 200 חתירה V1 חץ 3 שניות בכל יציאה מהקיר (65%) 200 אחרון – 50 מ' פרפר איזי ספיד ואז כ- 90% +בחתירה |
| 7 | שחרור+ מתיחות | 8 | 100 שחרור + מתיחות לכתפיים (אם מרגישים עומס בצוואר, 200 גלגול כתפיים) |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
