אימון מאסטרס – שחייה ללא נשיפה ואז נשיפה רגילה, יצירת בוסט חמצן ב- 100 השני (אימון הכנה לשחייה בקרח)
מה הקשר בין שחייה ללא בועות, ללא נשיפה במים לשחייה בקרח? למה זה כלכך מדהים פיזיולוגית?
לפני שנדבר בכלל על הפיזיולוגיה וכמה זה מעניין לשחות ללא הוצאת אוויר, נסביר את הקשר לשחייה בקרח:
בשחייה בקרח, במיוחד בטמפ' נמוכות מ- 2 מעלות עם רוח, יש אפקט מעניין שאם לא מתייחסים אליו נכון הוא יכול ליצור סטרס וחוסר יכולת לשאוף אוויר. אנחנו לא יודעים אם אתם יודעים, אבל רובנו שוחים עם פה פתוח. תדמיינו לרגע סיטואציה שכשאר אתם פותחים פה ונכנס מים לתוך הפה בטמפ' קרובה ל- 0 ואז אתם שואפים אוויר במהירות כאשר יש רוח קפואה בחוץ, אתם כמעט מקפיאים את המים בחלל הפה. אם במקרה ובלי כוונה בלעתם טיפה מים אתם יכולים להיחנק לרגע וממש קשה להסדיר את הנשימה.
באימון, אנחנו נתרגל שחייה ללא נשיפה ואז נשיפה רגילה, במילים אחרות, שמירה על פה סגור וללא מים בתוך המים.
למה בכל זאת אנחנו נושפים תוך כדי שחייה? התשובה באה בעיקר מהרמת המשקולות. מומלץ לצפות בפודקאסט קצר על הנשימה עם פרופ' אנדרו הוברמן על נשימה בזמן אימוני כוח:
על קצה המזלג, נשיפה מדוייקת תיתן לנו יותר כוח לגריפה וככה נשחה יותר מהר, השאלה המרכזית היא אם נשמור את האוויר אצלנו ב- 100 מ' אחד ואז נשחרר את הגוף ונוציא אוויר ב- 100 השני גם מאף וגם מהפה, האם זה ייצר לנו יותר מהירות?
האימון סופר מעניין, מלמד ובעיקר גורם לכם מצד אחד למצוקת אוויר ומצד שני בוסט חמצן, שכן, משתמשים בנשיפה לצורך מהירות ועבודה אירובית.
ו…לא!!! אתם לא חייבים לשחות בקרח אם אתם לא רוצים!! 😉
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-300 חימום | 6 | כל דחיפה מהקיר לא נושמים ב- 5 תנועות הראשונות ולא מוצאים בועות ואח"כ נושמים כרגיל (מי שעושה קיפר, 3 תנועות ראשונות ללא נשימה) |
| 2 | 4-7 פעמים 50 עם סנפירים | 6 | בריכה ראשונה עם נשימה 1 בלבד בשחייה איטית וללא הוצאת בועות, בריכה שנייה, נשימה רגילה או נשימה כל 3 או כל 4, בין כל 50, 15 שניות הפסקה |
| 3 | 6 פעמים 50+ שחייה קלה בסוף | 8 | 50 ראשון שוחים 75% עם נשימה רגילה, 50 שני נשימה כל 3 או 4, ללא הוצאת בועות במים בקצב רגוע 65% (ללא נשיפה במים כלל רק לפני לקיחת אוויר) 50 שלישי שוחים כ- 85% V3, בשחייה רגילה עם נשימה איך שרוצים וכמה שרוצים. ב- 3 הנוספים חוזרים על התרגיל שוב, בין כל 50 נחים 10-15 שניות, בסיום שוחים קל |
| 4 | תרגיל מכין 2 פעמים 50+ 2 פעמים 100 | 10 | 50 ראשון קצב- 75% נשימה רגילה, 50 שני נשימה כל 3 או 4, ללא בועות במים וללא נשיפה 75%, 100 על 75% ללא נשיפה ואז 100 רגיל 75% בסיום פעמיים 50 קל, המטרה היא לראות האם יש הבדל בזמן בין ה- 100 הראשון (ללא נשיפה במים) לשני ואם יש מצוקת חמצן? בין כל 50- 10-15 שניות הפסקה, בין כל 100 20-25 שניות הפסקה בזמן יציאה קבוע |
| 5 | 4 פעמים 25 חתירה מינימום תנועות | 4 | 2 נשימות בדיוק לבריכה בשחייה איטית, 20 שניות הפסקה בין כל 25 מ' |
| 6 | פעמיים 50, פעמיים 100 ועוד פעמיים 50 את זה כפול 2-3 פעמים | 28 | בין 2-3 סטים תלוי בזמן …. פעמיים 50, פעמיים 100, פעמיים 50 קל 50 ראשון 75% נשימה רגילה, 50 שני ללא בועות במים 75%, 100 ראשון 75% גם כן ללא בועות, 100 על 85%+ עם נשימה רגילה ואז פעמיים 50 קל בסט השני והשלישי עושים את ה- 100 השני בכל הכוח בין כל 50 10-15 שניות הפסקה, בין כל 100, 30 שניות הפסקה |
| 7 | שחרור+ מתיחות | 8 | 100 גלגול כתפיים עם שנורקל וסנפירים + מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
