אימון מאסטרס, אימון מהירות לשבירת שיא ב- 50 מ' באימון – 3 מדידות של 50 מ' 92% ואז עוד פעמיים 100%
אימון סופר מעניין ומרתק. חשוב לעשות אותו כל 3 חודשים.
האימון בנוי ממספר אלמנטים סופר חשובים למהירות:
- חץ
- כוח מתפרץ
- נשימה- עבודה היפוקסית, ונשימה מהירה
- התאוששות נכונה, מעניינת ומדוייקת בין כל מדידה
באימון מהירות בכלל ובמיוחד לשחייני מאסטרס, אנחנו רוצים לפתח מהירות, ללמוד לנשום נכון, לאתגר את הגוף אבל לא לפצוע את הכתפיים, בניגוד לשחיין או שחיינית בני 17-18, התאוששות שלנו בין כל תרגיל היא המפתח להצלחה. התאוששות ובניית מהירות מדהימה גם בגילאים 50-60 ואפילו 80.
האימון מתחיל בדיוק של חצים, שליטה מתי בדיוק לנשום ב- 50 מ' בשחייה איטית ומדוייקת ואז מהירות, אבל התאוששות תוך עבודה אירובית של 75% ולא שחיית שחרור רגילה.
הטכניקה הזאת של שחייה אירובית אחרי מהירות ודופק גבוה, מאפשר לגוף להתאזן בקצב גבוה יותר לפעמים פי 3 ולהכין אותנו למדידה הבאה.
מטרה מדידה: בתרגיל 6
משך האימון: כ- 60-70 דקות
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-400 חימום | 6 | כל יציאה מהקיר יוצאים בחץ של 3 שניות ללא רגליים ולא נושמים בתנועה הראשונה אלא בשניה. |
| 2 | 4-6 פעמים 25 עם סנפירים | 6 | יציאה בחץ של 2 שניות ללא רגליים, 4 תנועות דולפין מתחת למים ושחייה ללא נשימה, בקו 20 מ' נושמים פעם אחת בצורה מהירה וממשיכים עד הסוף, בין כל 25 מ' 25 שניות הפסקה |
| 3 | 3-4 פעמים 50 עם סנפירים | 4 | שוחים עם סנפירים 65% ונושמים סה"כ 3 פעמים לכל ה- 50, נשימה ראשונה בקו 18-20, נשימה שנייה אחרי הדגלים של הבריכה השנייה ושלישית איפה שהוא…. לא לעשות 2 נשימות גם אם יש לכם אוויר (אם אין אוויר מותר לנשום גם 4) |
| 4 | 100 מ' ואז 4 פעמים 75 שבור | 10 | שוחים 100מ' קצב, לחזור לעניינים 75% נחים 30 שניות ואז שוחים 4 פעמים 75 שמחולקים ל- 25 בכל הכוח, 50 בקצב של 75% (חשוב מאוד לא לשחות קל אחרי ה- 25 בכל הכוח) ב- 25 אנחנו מנסים לא לנשום בכלל או לנשום כמה שפחות, נחים כ- 15 שניות ויוצאים ל- 50 קצב, נחים 20 שניות בלבד ויוצאים לסט הבא בסיום 50 מ' קל |
| 5 | 50 מ מדידה, 100 ואז פעמיים 50 קל ושוב 50 מדידה | 16 | שוחים 50 מ' כמעט בכל הכוח כ- 92-94% משאירים עוד טיפה כוח ל-50 הנוסף ומודדים זמן, אם שחיתם חתירה לנסות לא לנשום ב- 18 מ' הראשונים. בסיום ה- 50 נחים 40 שניות ויוצאים ל- 100 מ' על 75%+ פעמיים 50 מ' קל, בין כל מרחק 20 שניות הפסקה. נחים דקה עד דקה וחצי ויוצאים ל- 50 מ' בכל הכוח 100%, גם פה אם שוחים חתירה לא נושמים 18 מ' בסיום 100 מ' על 75% ואז 4 פעמים 50 חתירה קל |
| 6 | 50 מדידה | 8 | שוחים 50 מ' בכל הכוח בסגנון בחרתם ואז 4 פעמים 50 קל |
| 7 | מתיחות | 6 | מתיחות ואם צריך גם שנורקל וסנפירים עוד שחרור לכתפיים |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף 😎