אימון התאוששות לאחר תחרות: מעבר מ- 100 75% לפעמיים 100 תוך הורדת תנועה לבריכה ב- 65%
רובנו יודעים לשחות בטווח האירובי המרכזי שלנו 75%, אבל רובנו לא יודעים מצד אחד לדייק ב- 4 שניות יותר לאט ב- 65% תוך הורדה של תנועה או 2 לבריכה.
הרבה אנשים, כאשר הם שוחים בדופק החשוב ביותר בשחייה, "הטווח האירובי הנמוך ה- 65%", הם לא מורידים תנועות וכך הגוף מתחמצן במקום לפרק חומצת חלב, להתאושש ולהתארך.
בתרגיל של 3 פעמים 100 שיחזור על עצמו 3 פעמים באימון, נתחיל ב- 100 מ' על 75%, נדע את הזמן ונדע את מספר התנועות לאחר כ- 20 שניות הפסקה נצא לעוד 100 כאשר נשחה בדיוק 4 שניות יותר לאט אבל חייבים להוריד לפחות תנועה אחת לבריכה.
בסוף האימון חייבים לדעת 2 דברים: מהו הזמן ומספר התנועות שלכם המדויק ב- 100 מ' עם מאמץ של 65% – V1.
מטרה מדידה: בתרגיל 6
משך האימון: כ- 60-70 דקות
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-400 חימום | 6 | חימום רגוע, כל בריכה שלישית חזה כל בריכה רביעית חתירה מינמום תנועות + ספירת תנועות |
| 2 | 4-7 פעמים 50 עם סנפירים | 6 | הלוך מהר, חזרה לאט עם סנפירים, כ- 85% בהלוך, בחזור מורידים בין תנועה ל- 2 , אם הורדנו יותר, לשחות יותר לאט בבריכה הראשונה כ- 15 שניות מנוחה בין כל 50 מ' |
| 3 | 3-4 פעמים 50 | 4 | 50 מ' קצב 75%, 50 מ' לאט ב- 2 שניות ואז שוב קצב, 15 שניות הפסקה בין כל 50 מ', בשחיית קצב לדעת את מספר התנועות בבריכה השנייה. |
| 4 | 3 פעמים 100+ 2 פעמים 50 | 10 | 100 ראשון 75% סופרים תנועות בבריכה השלישית ורואים זמן, 100 שני 65% לשחות 4 שניות בדיוק יותר לאט, סופרים תנועות בבריכה השלישית ומנסים להוריד בין תנועה ל- 2, בין כל 100 כ- 20 שניות הפסקה ואז פעמיים 50 קל |
| 5 | 3 פעמים 100+ 2 פעמים 50 | 10 | אותו תרגיל, רק הפעם לדעת לפני התרגיל את התוצאות שאתם הולכים לעשות. לדוגמא: 100 ראשון על 75% שוחים 1:40 ב- 19 תנועות, ה- 100 השני 1:44-1:45 עם 18 תנועות וה- 100 השלישי בדיוק כמו בשני |
| 6 | 3 פעמים 100+ 2 פעמים 50 | 10 | הסט השלישי אותו דבר, רק כל ה- 3 פעמים 100 על 65%, שומרים על אותו זמן ואותו מספר תנועות, בסט הזה אולי תרגישו שאתם אפילו מורידים תנועה נוספת על אותו דרגת מאמץ |
| 7 | מתיחות | 6 | מתיחות ואם צריך גם שנורקל וסנפירים עוד שחרור לכתפיים |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף 😎