אימון שחייה 400 מ' סגנון חתירה, שליטה מדויקת של ה- 100 מ' הראשון והאחרון
מטרת האימון: מטרה מדידה בתרגיל מס' 6
משך האימון: 60-80 דקות
אימון הכנה ל- 400 מ' חתירה, ובמיחד שליטה ב- 100 הראשון של 400, יכול לגרום לנו לרחף בסוף או לקלל, או במילים אחרות, ללא הכנה מיוחדת ושליטה ב- 100 הראשון, הגוף יהיה גמור לקראת הסיום.
חשוב להבין שה- 100 הראשון, הוא הכי משמעותי, מצד אחד אנחנו רוצים להאריך תנועות, לא להיות מאחור ולא להיות מאחור מידי ומצד שני יש שחיינים שצריכים טיפה קצב מהיר על מנת להיכנס למשחה
שליטה במספר תנועות בתחילת משחה גורמת לנו לחשוב, לדייק ובלי לשים לב לשמור גם כוח לסוף.
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-300 חימום | 8 | כל בריכה שלישית מהירה יותר עם חץ 3 שניות ללא רגליים |
| 2 | 8 פעמים 50 עם סנפירים | 8 | כל יציאה מהקיר חץ 2 שניות ללא רגליים ואז 4 דולפין, בריכה ראשונה קצב- 75% + והשנייה לאט מאוד, כ- 15 שניות בין כל 50 מ' |
| 3 | 3 פעמים 150 שבור | 12 | 100 קצב של 75% + 50 85%, בין כל 100 וגם בין כל 50, כ- 20 שניות הפסקה בזמן יציאה קבוע, בסיום 2-3 פעמים 50 קל |
| 4 | 3 פעמים 200 שבור+400 | 22 | 100 תחילת משחה + פעמיים 50 קל, תחילת המשחה לשחיינים מיומנים זה 85%- V3 ושחיינים פחות מיומנים זה 75%, על מנת שיהיה לנו כוח ב- 400 חייבים לדייק את תחילת המשחה, לדעת במדוייק איך אנחנו מתחילים, ביום 400 V3, כאשר ה- 100 הראשון עוצרים רואים זמן וממשיכים |
| 5 | 3-4 פעמים 50 קל | 4 | שוחים קל ואורך, מינמום תנועות |
| 6 | 400 מדידה | 8 | הדבר החשוב ביותר זה ה- 100 הראשון, לדעת איך אנחנו נושמים, כמה תנועות אנחנו עושים, מה הזמן המדוייק שנשחה את ה- 100 ואם זה יקרה, הסיום יהיה מעולה. בסיום שחרור עד ל- 8 דקות |
| 7 | שחרור+ מתיחות | 8 | 100 גלגול כתפיים שנורקל וסנפירים + מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
