200 מ' אולאאוט נגטיב ספליט דרך הכנה של זמן הפתיחה ב- 100 הראשון
3 פעמים 400 שבור + 200 אולאוט בסוף.
מטרה מדידה: בתרגיל 6
משך האימון: כ- 60-70 דקות
200 מ' אולאאוט נגטיב ספליט לאחר 3 פעמים 400 שבור (50, 3 נשימות בכל ה- 50, 100 ב- 85%, 200 ב- 65% ו-50 קל) לומדים להתחיל את ה- 200 בזמן של ה- 100 85%.
האימון מורכב מ- 3 אלמנטים מעניינים מאוד:
- שליטה מדוייקת של מיקום הנשימה ב- 50 מ' ולהצליח בקלות לשחות קל על 3 שאיפות אוויר בלבד ב- 50 מ'
- שחייה של 100 מ' במהירות שיוט של 85%, בלי לשים לב המהירות עולה והדופק לא
- אולי האמלנט החשוב ביותר הוא לדעת לשחות 200 מ' ב- 65% ולדייק את הזמן של ה- 200, ה- V1 ה- 65% הוא אולי הדופק החשוב ביותר בשחייה בכלל, ה- 200 מ' V1 שלכם הוא מכפלה של 100 מ' ב- 75% ועל זה מוסיפים 16 -18 שניות.
בסיום האימון נמדוד 200 מ', אבל ב- 100 הראשון נכוון ל- 85% בדיוק כמו הזמן שעשינו את כל המאות באימון ופתאום נראה שיש לנו עוד כוח להתפוצץ ב- 100 השני
** מבטיחים שתיהנו מאוד באימון
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-450 חימום | 8 | כל יציאה מהקיר, תנועה ראשונה לא נושמים תנועה שנייה נושמים |
| 2 | 2 פעמים 4 פעמים 25 עם סנפירים | 6 | 4 פעמים 25 מ' עם סנפירים על 40 שניות יציאה, נשימה 1 לבריכה בקו 20 מ' 4 פעמים 25 עם סנפירים וכפות על 40 שניות יציאה, נשימה 1 בקו 20 מ' |
| 3 | 4-5 פעמים 50 | 6 | כל 50 מ' נושמים בדיוק 3 פעמים, פעם אחת בקו 20 מ' ועוד פעמיים בדיוק באותה נקודה בבריכה השניה, 15 שניות הפסקה בין כל 50 מ' שחייה בקצב קל **אם נשמתם 4 פעמים, לנוח יותר זמן בין כל 50 , אם בכל זאת נשמתם 4, תנשמו באותו נקודה בדיוק. |
| 4 | 2X100 | 6 | 100 מ' על 75%, 20 שניות הפסקה ו- 100 מ' על 65% בדיוק 4 שניות לאט יותר, 50 קל בסיום |
| 5 | 50+100+200 לקביעת ה- 200 ב-65% | 8 | 50 מ' על 3 נשימות בדיוק לכל ה- 50, בשחייה קלה של 65%, 15 שניות הפסקה, 100 מ' על 75% – V2 לדעת במדויק את זמן ב- 100 מ' ולא להשתולל, נחים 25 שניות ויוצאים ל- 200 ב- 65% כאשר הזמן של ה- 200 הוא סופר חשוב ויכין אותנו לתרגיל הבא: לוקחים את ה- 100 מכפילים ב- 2 ולתוצאה שיצאה מוסיפים 16 שניות, אם עשיתם 1:40 ב- 100 מ', תוצאת ה- ב- 65% 200 צריכה להיות 3:20+16 = כ- 3:36-3:38 |
| 6 | 2-4 פעמים 400 שבור + 200 אולאאוט | 28 | בהתאם לזמן יודעים כמה סטים לעשות, ה- 200 בסוף הוא חובה!! 50, בדיוק 3 נשימות קל, 100 מ' על 85%, לדעת זמן מודייק של ה- 100, הוא צריך להיות מהר ב- 4 שניות מה- 100 בתרגיל הקודם ואז 200 מ' בדיוק כמו ה- 200 בתרגיל הקודם ב- 65% ואז 50 קל, בסיום דקה הפסקה ** בין ה- 50 עושים 15 שניות הפסקה +-, בין ה-100 כ- 30 שניות הפסקה ובסיום ה- 200, שוחים 50 קל ונחים עוד דקה לסט הבא. בסיום כל הסטים עושים 200 אולאוט כאשר מתחילים את ה- 100 הראשון ב- 85%, וב- 100 השני מתפוצצים שולחים למאמנ/ת שלכם את זמן השחייה. |
| 7 | 200 שחרור+ מתיחות | 8 | 200 קל + לפחות 4 דקות מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף