מטרת האימון: תחילת משחה במשחה מים פתוחים, 75 מ' הראשונים
מטרה מדידה: בתרגיל מספר 6 – אימון של 60 דקות
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | חימום חופשי, כל בריכה רביעית גב | 6 | שוחים קל ורגוע נשימה כל 5, כל בריכה רביעית עוברים לגב |
| 2 | 4-8 פעמים 25 | 6 | עושים 4 קפיצות דולפין, כשאר כל קפיצת דולפין קופצים יחסית נמוך ונוגעים עם 2 הידיים ברצפה, בסיום שוחים קצב עד לסוף הבריכה, ב- 25 השני שוחים לאט מאוד מינמום תנועות, בין כל 25 מ' 20 שניות הפסקה |
| 3 | 5-10 פעמים 50 | 8 | 3 קפיצות דולפין, שחייה מהירה מאוד עד לסיום הבריכה, חזרה שחייה איטית, מינימום תנועות, ב- 50 השני שוחים V1- 6 בין כל 50, כ- 15 שניות הפסקה, ככה ממשיכים עד ל- 8 דקות (פעם אחת עם קפיצות דולפין ומהר ופעם שנייה לאט) |
| 4 | 6-8 פעמים 100 | 14 | 100 משולב קפיצות דולפין, 100 קצב- 75%, בין כל 100 מ' 20 שניות הפסקה ב- 100 משולב קפיצות עושים בבריכה הראשונה 4 קפיצות דולפין ומשלימים ספרינט עד הסוף, בבריכה השנייה מינמום תנועות ואז נכנסים לשחיית קצב עד לסוף ה- 100. |
| 5 | שלוש פעמים 50 | 4 | 3 פעמים 50 שחרור וקל, 10 שניות הפסקה בין כל 50 |
| 6 | 200,300,400 | 16 | כל מרחק ה- 75 הראשונים הם תחילת תחרות, 25 מ' ראשון- ריצה של 10 מ' מהר+ 15 מ' קפיצות דולפין, 25 ב- 90% עצימות (חזק מאוד אבל לא בכל הכוח), 25 בעצימות של 65% להאריך תנועות ולספור תנועות ב- 200 וב- 300 ממשיכים בשחיית קצב 75% ב- 400 אחרי ה- 75 מ' הכל חזק 85%+ |
| 7 | 200 גלגול כתפיים+ מתיחות | 8 | עושים 200 גלגול כתפיים עם סנפירים ושנורקלים |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
