אימון מאסטרס 24X50 מ', שליטה ב- 50 אול אאוט עם 2 נשימות בלבד
מטרה מדידה: בתרגיל 6
משך האימון: 70 דקות
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-300 חימום | 6 | כל דחיפה מהקיר לא נושמים ב- 3 תנועות הראשונות |
| 2 | 4-8 פעמים 25 בדיוק 2 נשימות לבריכה | 6 | שוחים 25 מ' עם חץ ארוך 75% כאשר באמצע הבריכה נושמים פעם אחת ו- 6 מ' לפני סיום הבריכה נושמים בפעם השנייה, בין כל בריכה עושים 4 שניות שאיפה ו- 8 נשיפה איטית וחוזרים על זה 3 פעמים |
| 3 | 5-8 פעמים 50 | 8 | 25 ראשון שוחים ב- V3 – 85%, ללא נשימה בכלל, מי שמצליח עושה גם קיפר וחץ ללא נשימה ו- 25 שני שוחים לאט מאוד, לאורך כל השחייה המהירה לא מוציאים אוויר בכלל, בין כל 50 מ' כ- 25 שניות הפסקה |
| 4 | 3 פעמים 100 אחד עד 3 מתגבר | 10 | כל 100 מורכב מ- 25 ראשון עם נשימה אחת בלבד 5 מ' לפני הקיר ו- 12.5 מ' אחרונים של ה- 100 ללא נשימה, שאר השחייה נשימה רגילה. 100 ראשון 75%, 100 שני שלוש שניות מהר יותר ו- 100 שלישי עוד 3 שניות יותר מהר, בין 100 ל- 100, כ- 20 שניות הפסקה, בסיום מספר פעמים 50 קל |
| 5 | 4 פעמים 25 ללא נשימה | 4 | שוחים לאט מאוד כ- 65%, חץ ארוך, בין כל בריכה עושים נשימות של 4 – 8, שאיפת אוויר 4 שניות, 8 שניות נשיפה, סה"כ פעמיים שאיפה ונשיפה. |
| 6 | 24 פעמים 50 מחולקים ל- 4 פעמים 6 | 28 | מטרת האימון היא 1: לדעת לשחות 50 מ' בכל הכוח עם 2 נשימות בלבד ולהתפוצץ מהם. 50 ראשון 85%, 50 שני 75% (2 שניות יותר לאט) 50 שלישי 65% עוד 2 שניות יותר לאט, נחים דקה של נשימות איטיות ויוצאים ל- 50 בום, התפוצצות עם 2 נשימות בדיוק ל- 50 מ', אופציה אחת: לנשום אחרי 30 מ' ואז שוב 43 מ' אופציה שנייה זה לנשום אחרי 20 מ' (לפני הסיבוב) ושוב ב- 37.5 מ', בסיום פעמיים 50 קל, זמן היציאה כ- 20 שניות בין 50 ל- 50, בין סט לסט 30 שניות (בין כל 6 פעמים 50). סה"כ 4 סטים של 6 פעמים 50 |
| 7 | שחרור+ מתיחות | 8 | 100 גלגול כתפיים עם שנורקל וסנפירים + מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
