רוב השחיינים מתחילים מהר מידי ולא בדיוק שומרים על הקצב. מטרת האימון לדעת להשאיר טיפה כוח על מנת שהחלק השני יהיה מהיר יותר מהראשון.
באימון הזה אנחנו נפרק את ה-800 מטרים ל- 400+ 200+200, כאשר נרצה שהחלק השני ה-200+200 יהיה מהיר ב- 10 שניות מהחלק הראשון (מה- 400).
על מנת שזה יקרה, אנחנו חייבים לשלוט בקצב 100, (לשלוט ב- 75% ב- 100 מ') שלנו ולדעת מהו ה- 85% שלנו ב- 200.
אימון הכנה לנגטיב ספליט ב- 800 מ' חתירה
מטרת האימון: שליטה בנגטיב ספליט שך 800 שבור
מטרה מדידה: 400 בקצב של 75%, 200 בקצב של 85% + 200 בקצב של 85%, לאחר ה- 400 כ- 40 שניות הפסקה, לאחר ה- 200 כ- 20-30 שניות
זמן האימון: שעה עד שעה ורבע
מרחק האימון: כ- 3600 מ'
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 3-4X200 הראשונים חתירה האחרון מעורב | 14 | קצב שחייה רגוע V1- 65% בראשון, אח"כ לעבור ל- V2 |
| 2 | 4-8X50 עם סנפירים | 8 | הלוך מהר, חזרה לאט מאוד, ה- 25 השני הוא 10-12 תנועות לבריכה, כל יציאה מהקיר 4 תנועות דולפין, זמן יציאה כ- 10-15 שניות הפסקה בין כל 50 מ', בזמן יציאה קבוע |
| 3 | 100+100+ 200 חתירה + 50 שחרור….. | 10 | שוחים 100 על 75% + 100 נוסף בדיוק באותה תוצאה ואז שוחים 200 מ' שהוא החיבור של התוצאה הראשונה+ השניה. לדוגמא: אם עשיתם 100 מ' על 1.40 ה- 200 אמור להיות בדיוק 3:20, בסיום עושים מספר פעמים 50 מ' קל עד ל- 10 דקות זמן היציאה קבוע כ- 20 שניות הפסקה (אם זמן הקצב שלכם 1:40 אז זמן היציאה יהיה בדיוק 2 דקות) ** חשוב להבין שעל מנת לדייק במכפלה של 100+100, ה- 200 מ' יהיה בעצימות של 85% |
| 4 | 400 מ' + 100 + 50+ 50 …… | 16 | 400 מ' קצב (75%) כ- 30 שניות הפסקה, 100 מ' קצב (אותו זמן יציאה כמו התרגיל הקודם, כ- 20 שניות) ואז מספר פעמים 50 שחרור לקראת התרגיל העיקרי עד לסיום 16 דקות ** זמן ה- 400 שלכם צריך להיות כ- 6 שניות איטי יותר ל-100 מ', זה אומר שאם הזמן שלכם ב- 100 מ' הוא 1:40, אתם צריכים לשחות כ- 1:45 עד 1:48 כ- 7 דקות ל- 400, ה- 100 הנוסף אחרי ה- 400 הוא על מנת להחזיר לעצמכם את הקצב. |
| 5 | 400 + 200+ 200 , בסיום מספר 50 קל | 18 | |
| 6 | 4-8 פעמים 25 מ' מינימום תנועות ללא נשימה עם שנורקל | 6 | בין כל 25 ללא נשימה עושים מתיחת חץ לשמיים, פעמיים 10 שניות |
| 7 | 100-150 גלגול כתפיים | 3 | גלגול כתפיים עם שנורקל וסנפירים |
מקווה שנהניתם ולא לשכוח לשתף 😎
