יש שיגידו למה עם סנפירים? למה לא פשוט למדוד 100 מ' מעורב?
התשובה לשאלה היא easy speed – שחייני מעורב רבים מרגישים שהם גמורים אחרי הפרפר, שהם לא מצליחים לקחת אוויר. לאון מרשן הצרפתי עושה 9-8 תנועות דולפין (בלי סנפירים) ביציאה האחרונה לפרפר ב- 400 מעורב, זה פשוט לא אפשרי. גם מייקל פלפס, שהיה עילוי בכלל ובדולפין בפרט, עשה 7 תנועות.
באימון הזה נעבוד על כל הסגנונות ובעיקר נתרגל את היציאה של 6 תנועות דולפין בכל יציאה מהקיר עם סנפירים.
מטרת האימון: אימון מהירות – מדידה של 100 מ' מעורב עם סנפירים "לאון מרשאן"
מטרה מדידה: 4 פעמים 100 מ' עם סנפירים (2 חתירה, 2 מעורב – תרגיל 6)
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-500 מ' | 8 | כל בריכה רביעית פעם חזה ופעם גב (בבריכה הרביעית חזה ובשמינית גב) |
| 2 | 6-9 פעמים 50 עם סנפירים | 8 | 50 אחד הלוך יד פרפר חזרה חתירה, 50 שני הלוך גב חזרה חתירה, עם סנפירים!! כל פעם בבריכה הראשונה (בסגנונות) יוצאים ב- 8 תנועות דולפין, כל פעם בבריכה השנייה 6 תנועות דולפין בין 10-15 שניות הפסקה בין כל 50 מ'. |
| 3 | 4 עד 7 פעמים 100, כל שלישי מעורב | 14 | שוחים פעמיים 100 חתירה 75%, כ- 20 שניות הפסקה בין כל 100 ואז 100 מעורב שהפרפר הוא easy speed, שוחים יחסית מהר עם זריקת ידיים רחוקות לפנים וללא נשימה בסגנון הפרפר, שאר הסגנונות קצב של כ- 75% ואז חוזרים על זה שוב עד ל- 14 דקות |
| 4 | 6 פעמים 25 צלילה בדולפין עם סנפירים | 6 | שוחים דולפין ללא נשימה, עם סנפירים, יציאה על דקה, בין כל בריכה עושים מתיחת חץ עד ליציאה הבאה |
| 5 | 2 פעמים 100 חתירה + 2-5 פעמים 50 | 10 | פעמיים 100 מ' חתירה עם סנפירים, כל יציאה מהקיר בדיוק 6 תנועות דולפין מהיר, 2 תנועות ידיים מהירות ואז ממשיכים בקצב רגוע, כ- 20 שניות הפסקה בין כל 100 מ', בסיום מורידים סנפירים ועושים מספר פעמים 50 מ' קל. |
| 6 | 4 פעמים 100 מ' עם סנפירים הראשון והשני חתירה. ה-100 השלישי ורביעי מעורב | 10 | 4 פעמים 100 עם סנפירים על 2:30 יציאה, כן לחלק מכם זה הרבה זמן 100 ראשון ושני בסגנון חתירה קצב- 75%, כל יציאה מהקיר 6 תנועות דולפין, בבריכה הראשונה גם לא לנשום בתנועת ידיים הראשונה. ב- 100 השלישי מ.א ALL OUT, עם 6 תנועות דולפין ניתן לעגל זמן על מנת שיהיה דקה וחצי מנוחה עד הרביעי ואז 100 מעורב עם סנפירים מדידה בכל הכוח, אבל לא חייבים לחשוב על הדולפין ** לספר למאמני ומאמנות עולם המים, מה היה יותר מהיר |
| 7 | 150-300 קל לפחות 100 גלגול כתפיים | 6 | 100 גלגול כתפיים עם סנפירים ואז כל השאר חתירה ארוך ולאט אם יש זמן עושים בסוף 5 דקות מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף 😎
