מטרת האימון: החלפת מוביל בשחייה למרחק של 400 מ'
משך האימון: אימון של שעה ו- 4 דקות
אימון החלפת מוביל הוא אימון מעניין מאוד, חשוב, ובאותה נשימה, גם קשה.
כששחיין רוצה לעקוף, בדיוק כמו בכביש, הוא חייב להגביר מהירות. בבריכה של 25 מ' יש לו בדיוק מהדחיפה מהקיר ועד לסוף הבריכה. באימון הזה השחין הנעקף, צריך להמשיך לשחות באותו קצב, לא להגביר, לא להוריד קצב וגם לא להיצמד למסלול. בדיוק כמו שעוקפים אותנו בכביש, אנחנו לא נרד לשוליים, אלא נמשיך בנסיעה שלנו ובמהירות המותרת.
עקיפה בבריכה השלישית והחמישית בלבד, מאפשרת לכל שחיין לעקוף פעם אחת כאשר השחיין החזק מבין השניים, הוא זה שעוקף בבריכה החמישית וממשיך לאורך כל ה- 400 מ' להוביל. שאר השחיינים שוחים בדרפטינג יחסית צמוד.
במידה ויש שחיין שלישי בטור, אז השחיין השלישי נשאר תמיד שלישי וצריך להגיב מהר בזמן שמתבצעת עקיפה.
אם יש יותר מ- 3 אנשים במסלול, הזוג או השלישיה השנייה יוצאת 10 שניות אחרי הראשונים.
אימון החלפת מוביל עובד על 2 אלמנטים מרכזיים:
- הגברת מהירות ושליטה בקצב ההגבלה, כי יש לנו עוד מרחק לשחות
- הורדת תנועות מהירה, כאשר אנחנו על הרגליים בדרפיטינג, לא הורדנו תנועות, לא התאוששנו כי ממש בקרוב אנחנו נאלץ לצאת לעקיפה.
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-350 מ' | 6 | כל בריכה רביעית חצי בריכה מהירה |
| 2 | 4-7 פעמים 50 מ' עם סנפירים | 6 | שוחים דרפטינג בזוגות, בבריכה הראשונה מהר יותר ובבריכה השנייה לאט מאוד, כל 50 מ' מחליפים מוביל, כ- 10 שניות הפסקה בין כל 50 מ', אם יש יותר מ- 2 במסלול, הזוג השני יוצא 10 שניות מאוחר מהזוג הראשון ולא 5 ש' |
| 3 | 3-5 פעמים 100 החלפת מוביל | 14 | שוחים בזוגות בדרפטינג 100 מ', כל פעם השחיין השני עוקף את השחיין הראשון בבריכה השלישית, הפעם שלא כמו בתרגיל העיקרי, כאשר עוקפים אותנו אנחנו מוותרים( מאיטים את קצב השחייה אבל לא עוצרים), בין 100 ל- 100 מחליפים תפקידים, בין 100 ל- 100 נחים כ-20 שניות. בסיום עושים מספר פעמים 50 מ' קל, מינימום תנועות. |
| 4 | 4 פעמים 50 מ' מתגבר | 6 | שוחים 50 מ' לאט, 50 יותר מהר, כאשר ה- 50 הרביעי הכי מהר, כל 50 מ' מישהו אחר מוביל וכל השאר בדרפיטינג. בסיום שוחים קל |
| 5 | 400 מ' החלפת מוביל קל | 8 | זה ה- 400 הראשון מתוך 3, החלפת מוביל בבריכה השלישית והחמישית, המוביל כל פעם שוחה ב- V1, כ- 65%, כל עקיפה היא רגועה יחסית כ- 85% ולא יותר, חשוב מאוד לדעת את הזמן כי כל 400 מ' יהיה חזק יותר בסיום שוחים קל ומתכוננים לתרגיל העיקרי |
| 6 | 2 פעמים 400 מ' החלפת מוביל | 16 | תרגיל עיקרי: השחיין הראשון שוחה קצב בבריכה השלישית השחיין השני עוקף, במידה ויש שחיין שלישי הוא נשאר שלישי לאורך כל ה- 400 מ', בבריכה החמישית מתבצעת שוב עקיפה ואותו שחיין שעקף ממשיך עד סוף ה- 400 בשחיית קצב כ- 75% נחים דקה עד דקה ו- 20 ה- 400 השני הוא חזק מאוד, השחיין שמתחיל את ה- 400 הוא ה- "Worker" הוא מתחיל יחסית חזק, השחיין השני שהוא החזק יותר, מבצע עקיפה רק בבריכה החמישית וממשיך בכל הכוח עד לסוף ה– 400 מ', מדידת זמן. בסיום שוחים קל |
| 7 | קל+ מתיחות | 8 | 4 דקות שחייה קלה + 4 דקות מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
