אימון היפוקסי – אימון לשיפור הנשימה, כל יציאה מהקיר אחרי קיפר לא נושמים 3 תנועות
רוב שחייני המאסטרס, ברגע שיוצאים מהקיר ישר נושמים, לפעמים הם אפילו נושמים פעמיים עד הדגלים (5 מ' מהקיר)
משך האימון: שעה ו- 4 דקות (64 דקות)
מטרת האימון: 100 מטר עם יציאה מהקיר של 3 תנועות ללא נשימה בכל הכוח, לאחר 4 * 100 היפוקסי
מטרה מדידה: בתרגיל מספר 6
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | חתירה 200-400 | 6 | שוחים בין 200 ל- 400 מ' קל , כל בריכה 4 נשימה 5, 7 |
| 2 | 6-8 פעמים 50 מ' עם סנפירים | 8 | שוחים 50 מ' עם סנפירים, הלוך יד פרפר, חזרה חתירה לנסות להגיע ל 8-10 תנועות לבריכה. 15 שניות מנוחה אחרי כל 50 מטר |
| 3 | 4-6 פעמים 100 מ' היפוקסי | 12 | שוחים 3-4 פעמים 100, יציאה בחץ+ 6 תנועות ללא נשימה, פניה ראשונה + 5 תנועות ללא נשימה + 4 תנועות ללא נשימה פניה אחרונה + 3 תנועות ללא נשימה דגש חשוב: יש לשחות לאט כל 100 מטר. 20 שניות מנוחה אחרי כל 100 מ |
| 4 | 4 פעמים 100 מ' | 10 | 100 ראשון זמן קצב 75% לדעת את הזמן 100 שני מהיר ב 3 שניות 100 שלישי מהיר ב 3 שניות מהשני 100 רביעי איטי ב 3 שניות מהראשון – ארוך עם דגש על גלישה ארוכה וספירת תנועות – כל יציאה מהקיר 3 תנועות ראשונות ללא נשימה 20 שניות מנוחה אחרי כל 100 מ |
| 5 | 4 פעמים 100 מ' | 10 | 100 ראשון היפוקסי – כמו בתרגיל מס' 3 100 שני זמן קצב 75% -לדייק בזמן כמו בתרגיל הקודם את הסט עושים פעמיים 20 שניות מנוחה אחרי כל 100 מ' |
| 6 | 4 פעמים 100 מ היפוקסי + 100 מטר all out | 12 | 4 פעמים 100 מטר היפוקסי – כמו בתרגיל מס 3 – 20 שניות מנוחה אחרי כל 100. בסיום ארבעת המאות נחים 45 שניות ואז יוצאים ל 100 מטר all out כשכל יציאה מהקיר 3 התנועות הראשונות הם ללא נשימה. |
| 7 | 4 פעמים 25 שנורקל עם סנפירים-שחרור | 6 | 25 גלגול כתפיים להרפות כתפיים ולשחרר אגן על 40 שניות יציאה, 25 ארוך קל ידיים ישרות אפשר להוריד שנורקל אחרי 4 פעמים ולצאת ל 50 מטר גב קלאסי לסיום |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף