אימון של שעה ו- 6 דקות (66 דקות)
מטרת האימון: לדעת לשחות מספר מרחקים וכל פעם לסיים את ה- 10 מ' האחרונים ללא נשימה
מטרה מדידה: בתרגיל מספר 6
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | חתירה כ-300-500 | 8 | שוחים בין 300 ל- 500 מ' קל כאשר כל פעם אחרי כל 50 מ' שואפים אוויר בפעם האחרונה כ- 7 מ' לפני הקיר ושוחים עם ידיים ישרות וללא נשימה עד הקיר כולל נגיעה, השחייה לקיר בסיום ה-50 היא לא מהירה. |
| 2 | 6-8 פעמים 50 עם סנפירים | 8 | שוחים 50 מ' עם סנפירים, כאשר הבריכה הראשונה היא מהירה עם ידיים ישרות והבריכה השנייה היא איטית מאוד, בסיום ה- 50 מ', ה- 10 מ' האחרונים ללא נשימה, בין כל 50 כ-10-15 שניות הפסקה |
| 3 | 3-4 פעמים 200 | 16 | שוחים 3-4 פעמים 200, עם כ-30-40 שניות הפסקה, כל ה- 200 על אותו זמן, בקצב של 75%, כאשר ה- 10 מ' האחרונים בכל 200 מהירים מאוד וללא נשימה. בסיום 1-4 פעמים 50 קל |
| 4 | 3-6 פעמים 50 מ' | 6 | שוחים 3-6 פעמים 50 מ', 40 מ' קצב (75%) ועוד 10 מ' אחרונים בכל 50, חזק וללא נשימה, בין כל 50 מ' 10-15 שניות הפסקה, בסיום 50 קל |
| 5 | 4 פעמים 100 מ' | 10 | שוחים 4X100 בזמן יציאה של כ- 20 שניות הפסקה מזמן הקצב שלכם מה- 75% שלכם, בכל סיום 100 מ', לאחר 90 מ' של שחייה, שואפים אוויר ולא נושמים עד הקיר. הראשון ושני הם 75%, השלישי 4 שניות מהר יותר (85%) והרביעי חזק יותר בעוד 2-3 שניות, בסיום עושים בין 2 ל- 5 פעמים 50 קל |
| 6 | 3 פעמים 50+100+200 סיום ללא נשימה | 10 | 3 סטים של 50 , 100, ו- 200 בזמן יציאה קבוע של כ- 15 שניות, 20 שניות ו- 30-40 שניות בהתאמה, בכל סיום מרחק מסיימים את ה- 10 מ' האחרונים ללא נשימה, ה- 50 וה- 200 הם 75% ה- 100, תמיד חזק מאוד כ- 90%+ אנחנו ננסה לדייק את הנשימה על מנת שנדע לשאוף אוויר בדיוק ה- 10 מ' לפני סיום כל מרחק ללא נשימה עם סוג של הגברה בסוף |
| 7 | 4 פעמים 25 צלילה עם סנפירים | 8 | שוחים צלילה בדולפין עם סנפירים על 40 שניות יציאה , ארוך קל כאשר הידיים לא בחץ והן נמצאות ליד הירך רפויות, עיקר העבודה זה רפיון של האגן, ביום עושים עוד כ-4-5 דקות מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף 😎
