אימון הכנה ל- 200 חזה הוא לא אימון מדידת 200 מ' חזה בכל הכוח, אלא שליטה מדוייקת של הטווח האירובי שלכם, ה- V2 שלכם ב- 200 חזה.
האימון מכין אותנו לטווח האירובי, לעבודה השרירית ולשליטה בקצב של 200 חזה.
אחת הבעיות באימונים ארוכים במיוחד בסגנון החזה הוא שמירה על הגב התחתון, המפשעה והצוואר ולכן חשוב מאוד לדייק את האימון ובמקרה הצורך לעשות עוד התאמות (יותר חתירה על חשבון חזה ויותר מתיחות).
באימון הזה הדיוק בחתירה ארוך ולאט או חתירה בטווח האירובי זה בדיוק מה שצריך על מנת לצאת בהרגשה טובה מהאימון או לצאת עם כאב בגב התחתון.
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-300 מ' | 6 | 3 בריכות חתירה, כל בריכה רביעית צלילה בחזה (או כמה שפחות נשימה) |
| 2 | 4-7 פעמים 50 עם סנפירים | 6 | 25 חזה עם גלישה של 3 שניות (בזמן הגלישה צוללים לעומק של חצי מטר מקו המים), רגליים דולפין עם סנפירים, כל פעם בגלישה 15 ס"מ בין האגודלים, חזרה חתירה קל, 10-15 שניות הפסקה בין כל 50 |
| 3 | 4-7 פעמים 75 מ' עם סנפירים | 8 | 25 ראשון לאט 65% בחתירה, 25 שני 75% בחתירה ו- 25 שלישי מהר בחזה כ- 85%, ידיים חזה רגליים דולפין עם גלישה של 2 שניות בדיוק בחץ. |
| 4 | 4 פעמים 100 | 12 | 100 ראשון קצב(75% ), 25 חזה ועוד 75 חתירה 100 שני קצב – 50 חזה + 50 חתירה 100 חתירה V1- 65% 100 חזה 75% לראות את ב- 100 חזה (לא לשחות חזק) גלישה של 3 שניות |
| 5 | מתיחות לידיים | 4 | בוחרים מספר מתיחות לידיים, כל מתיחה 10 שניות, בכל יד |
| 6 | 4 פעמים 100+ 200 | 16 | 100 חתירה קל, מינימום תנועות, 100 שני 50 חזה 78% 50 חתירה ארוך וקל, 100 חזה קצב (75%) + 100 חתירה V1, בין כל 100 מ' 20 שניות הפסקה. 50 מ' קל אחרי ה- 4 פעמים 100 מ' **מדידה של 200 חזה בטווח אירובי, אם ה- 100 חזה ב- 75% שלנו היה 1:50 , אנחנו מוסיפים 3 שניות ומכפילים כפול 2, כך שזמן ה- 200 שלנו צריך להיות בין 3:46-3:52, בסיום שוחים קל עד ל- 16 דקות |
| 7 | 200 גלגול כתפיים+ מתיחות | 8 | עושים 200 גלגול גוף עם סנפירים ושנורקלים |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
