המפתח להצלחה ב- 800 מ' חתירה זאת ההתחלה – לדעת במדויק איך מתחילים את ה- 100 מ' הראשונים, ולא פחות חשוב, כמה אנחנו מתכננים לשחות כל 200 מ' חתירה.
באימון הזה אנחנו נשחה 4X200 מ' בזמן מדויק, כאשר בכל פעם ב- 50 מ' הראשונים של כל 200, אנחנו נספור תנועות ונדע במדויק את זמן ה- 200 מ' שלנו.
זמן " קצב" הוא זמן שחייה במאמץ של 75%
אם אתם יודעים מה זמן הקצב שלכם ב- 100 מ' חתירה, תוסיפו לזמן הקצב של ה- 100 מ' , 2 שניות, לדוגמא זמן הקצב הוא 1:43 ב- 100 חתירה, אז מוספים 2 שניות ומקבלים 1:45
ולכן זמן הקצב שלכם ב- 200 מ' חתירה הוא כ- 3:30
מומלץ לעשות את האימון לפחות פעמיים על מנת לדייק את זמן הקצב של ה- 200 שלכם ואז לפרק את ה- 800 בתחרות
אימון מספר 1 כהכנה ל- 800 מ' חתירה
מטרת האימון: שליטה בקצב 800 מ'
מטרה מדידה: שחייה של 4X200 חתירה , כ- 30 שניות הפסקה בין כל 200 בזמן יציאה קבוע, כאשר ה- 50 הראשון סופרים תנועות ושוחים יחסית ארוך.
זמן האימון: כ- שעה ו-10
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 250-400 חימום | 7 | כל בריכה רביעית סגנון אחר, כל פעם בבריכה הרביעית שוחים ארוך מאוד, מינימום תנועות |
| 2 | 4-8X50 חתירה שליטה בקצב | 7 | כל פעם ב- 50 מ', חצי בריכה ללא נשימה, כל פעם בבריכה השנייה סופרים תנועות ומדייקים את מספר התנועות באופן קבוע. זמן יציאה קבוע כ- 10-15 שניות הפסקה (או 50 שניות, או דקה או דקה ו- 10 שניות…….) |
| 3 | 50+ 200+ 100+ 50+ 50+50… | 10 | 50 שליטה בקצב (75%), ספירת תנועות בבריכה השניה (אותו זמן יציאה כמו התרגיל הקודם, 200 מ' שליטה בקצב, 100 שליטה בקצב ואז מספר פעמים 50 קל עד ל- 10 דקות) ** זמן הקצב 200 שלכם צריך להיות 50 מ'+ 4 שניות ואת הזמן להכפיל כפול 4 לדוגמא אם זמן הקצב שלכם בתרגיל הקודם ב- 50 מ' היה 46 שניות, זמן ה- 200 בעצימות של 75% ה- V2 שלכם יהיה 3:20 |
| 4 | 50 + 200+ 50+50+ 50 ……. | 10 | ה- 50 מ' הראשונים, מינמום תנועות קל, 200 חזק יותר מזמן הקצב כ- 85%, לראות את הטווח שלנו ואז מספר פעמים 50 קל עד ל- 10 דקות |
| 5 | 4X200 + מספר פעמים 50 מ' קל | 20 | 4X200 כ- 30 שניות הפסקה קבוע, אם זמן ה- 200 שלכם 3:20, תעשו על 3:50 או 4:00 דקות יציאה, בסיום מספר פעמים 50 קל עד לסיום הזמן, כל פעם 50 ראשון שולטים במספר תנועות קבוע. |
| 6 | 100-300 גלגול כתפיים | 6 | שנורקל וסנפירים שחרור כתפיים וצוואר |
| 7 | צלילה בדולפין ללא נשימה עם סנפירים, ביום 50 קל | 10 | 8X25 צלילה על 40 שניות או דקה קל לאט לאט, פעם אחת על הבטן ופעם אחת על הגב |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
