מטרה מדידה: בתרגיל מספר 6
משך האימון: 60-80 דקות
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-300 חימום | 8 | בריכה נשימה כל 3, בריכה נשימה כל 5 |
| 2 | 8-12 פעמים 50 עם סנפירים | 10 | כ- 10-15 שניות הפסקה בין כל 50 עם סנפירים, בבריכה הראשונה בדיוק 2 נשימות לבריכה ובבריכה השנייה בדיוק 3 נשימות לבריכה, המטרה לדעת בדיוק איפה אנחנו נושמים. |
| 3 | 6 פעמים 50+ קל | 8 | 50 אחד 75%, 50 שני 85% 50 שלישי 65%, כ- 15 שניות הפסקה, 2 נשימות בדיוק בבריכה הראשונה, 3 נשימות בבריכה השנייה |
| 4 | 50 + 100, סה"כ 3 פעמים | 12 | 50 מ', כאשר בבריכה הראשונה נושמים רק פעם אחת ובבריכה השנייה נושמים 2-3, נחים כ- 15 שניות ויוצאים ל- 100 קצב- 75%, מנוחה של 20 שניות ואז חוזרים שוב, סה"כ 3 פעמים, זמן היציאה של ה- 50 קבוע, זמן היציאה של ה- 100 קבוע. |
| 5 | 4 פעמים 25 קל, מינימום תנועות | 4 | 4 פעמים 25 קל, ללא נשימה על דקה יציאה, בין כל 25 מ' מתיחות |
| 6 | 4 סטים של 3 פעמים 50 ועוד 100+ 50 קל סה"כ 300 בכל סט | 24 | 3 פעמים 50, הראשון 75%, השני 85% והשלישי 65% ארוך, כ- 10-15 שניות הפסקה בזמן יציאה קבוע ואז יוצאים ל- 100, קצב ה- 100 משתנה מסט לסט. בין כל סט 50 קל בכל ה- 50 נושמים בבריכה הראשונה בדיוק פעמיים ובבריכה השנייה בדיוק 3 פעמים. את הסט הזה עושים 3-4 פעמים, בסט הראשון ה- 100 הוא 75% (ה- 100 אחרי 3 פעמים 50) בשני 85% בשלישי 85% והסט הרביעי ה- 100 בכל הכוח |
| 7 | שחרור+ מתיחות | 8 | 100 גלגול כתפיים שנורקל וסנפירים + מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
