מטרת האימון: בוסט רגליים בכל יציאה מהקיר
מטרה מדידה: בתרגיל מספר 6, אימון של 1:04
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-350 חתירה | 6 | כל יציאה מהקיר חץ ארוך של 4 שניות ללא רגליים |
| 2 | שמונה פעמים 25 מ' עם סנפירים, ללא נשימה, על 45 | 6 | יוצאים בחץ חזק, במשך 2 שניות לא עובדים עם הרגליים, ואז עושים 4 תנועות דולפין מהירות מתחת למים וממשיכים עם ידיים כאשר הרגליים ממש נגררות ולא עובדות, ניתן לעבוד איתם ממש לאט. |
| 3 | 4-7 פעמים בוסט ארוך רגליים | 6 | שוחים 50 מ' כאשר בבריכה הראשונה יוצאים בחץ, עושים 5 שניות רגליים חתירה חזק (כ- 85%) ואז מנטרלים את הרגליים וממשיכים קל, ביציאה השנייה מהקיר יוצאים בחץ ועושים רק 3 שניות רגליים חזק ואז מנטרלים את הרגליים ושוחים קל כמעט רק על הידיים. |
| 4 | 4-6 פעמים 100 | 14 | כל בריכה ראשונה עושים בוסט רגליים של 5 שניות, בריכה שנייה בוסט של 3 שניות, בריכה שלישית בום רגליים (שנייה עד 2 שניות סופר חזק) ויציאה לבריכה הרביעית בכלל בלי רגליים, חץ ארוך עם 0 רגליים בסיום שוחים מספר פעמים 50 קל, כל יציאה מהקיר 4 שניות חץ ללא רגליים. בין כל 100 כ- 20 שניות הפסקה בזמן יציאה קבוע, בין כל 50 מ' קל כ- 10 שניות |
| 5 | 200 + מספר פעמים 50 | 8 | 200 בוסט רגליים – לאורך כל ה- 200 יוצאים מהקיר ב- 2 שניות חץ חזק ללא רגליים, נותנים בום רגליים של כ- 2 שניות ואז מנטרלים וממשיכים קצב (כ- 75%). חשוב מאוד לדעת מה הזמן שעשינו ב- 200 מ' בסיום מספר פעמים 50 קל, כל יציאה מהקיר 4 שניות חץ ללא רגליים |
| 6 | 4 פעמים 200 | 16 | 4 פעמים 200, כ- 40 שניות הפסקה בין כל 200 ה- 200 הראשון שוחים V1 יחסית קל עם בוסט רגליים, יציאה של 2 שניות חץ ללא רגליים ואז 2 שניות רגליים יחסית חזק ומנטרלים רגליים בזמן השחייה 200 שני – אותו דבר, טיפה מהר יותר כ- 75%, 200 שלישי שוחים יותר מהר נוסף ל- בוסט, גם עושים 2 תנועות חזקות יותר בתחילת כל בריכה 200 רביעי, שוחים חזק מאוד, כל הדרך עובדים עם הרגליים מהמטר הראשון, בסיום מספר פעמים 50 קל עם שנורקל וסנפירים |
| 7 | קל + מתיחות | 8 | 4 דקות שחייה קלה + 4 דקות מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף