מטרת האימון: אימון "חזרה לעניינים" לאחר שלא שחינו הרבה זמן – הארכת תנועות, פתיחת נשימה
מטרה מדידה: שליטה 7 בקצב ומספר תנועות קבוע ב- 4X50 מ' ללא סנפירים
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | שחייה חופשית | 4 | שוחים בצורה עדינה וקלה, ניתן לשלב סגנונות |
| 2 | 4X25 חתירה על דקה יציאה | 4 | שוחים 25 מ' חתירה עם סנפירים, ללא נשימה על 10-12 תנועות לבריכה, מהזמן שמגיעים, לקיר ועד לדקה עושים מתיחת חץ. |
| 3 | 4X50 חתירה עם סנפירים | 6 | הלוך מהר (לא בכל הכוח כ- 85%) חזרה לאט בין 10-12 תנועות (רק בבריכה השנייה לספור), נחים 20 שניות (1 שניות מתיחת סנפיר בכל רגל) |
| 4 | 6X25 חתירה על דקה | 6 | 25 מ' מהר, סופרים תנועות, 25 לאט, לדייק ב- 3 תנועות פחות בחזור (אם עשיתם 22 בבריכה הראשונה בשנייה 19) בהפסקה עושים מתיחת חץ לשמיים עם ידיים משולבות |
| 5 | בין 4-10 פעמים 50 מ' | 10 | שוחים מספר פעמים 50, בזמן יציאה קבוע של כ- 10-15 שניות הפסקה בין כל 50 מ', כל יציאה מהקיר עושים חץ של 4 שניות ללא רגליים, שומרים על מספר תנועות קבוע וזמן קבוע בכל 50 מ'. קצב השחייה הוא 65%, (טווח אירובי נמוך) |
| 6 | 4X25 חתירה על דקה | 4 | שוחים 25 מ' חתירה עם סנפירים, ללא נשימה על 10-12 תנועות לבריכה, מהזמן שמגיעים ועד לדקה עושים מתיחות |
| 7 | מתיחות שלושת החצים | 6 | שוחים 100 מ' קל ורפוי ואז מתיחות חץ לשמיים (שלושת מתיחות החץ) |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף 😎