אימון חזרה לעניינים של 40 דקות ללא סנפירים, שליטה ב- 100 מ' חתירה ב- V1- הטווח האירובי הנמוך 65%
למה כלכך חשוב לנו לשמור על הטווח האירובי הנמוך כאשר אנחנו חוזרים להתאמן, חזרנו מחו"ל, אחרי פציעה ועוד…?
הסיבה המרכזית היא פציעות!! יותר מידי אנשים מתחילים להתאמן ביוגה, פילאטיס, חדר כושר וגם שחיייה ומרגישים ש- "הספורט" לא בשבילם, וזה לא נכון!! הם פשוט לא התחילו נכון, העמיסו יותר מידי.
מהו אם כן הטווח האירובי הנמוך שלנו?
הטווח האירובי הנמוך הוא אותו אימון ג'וגינג שאנחנו יכולים לדבר תוך כדי ריצה, או הליכה מהירה, משהו שמפעיל את מנגנון האירובי של הגוף, עוזר לנו לעבוד על הלב, מזרים דם לכל הגוף, אבל לא גורם ללב מצוקה, דופק שעוזר לנו להאריך את השרירים אבל לא לגרום לנו לדלקת בכתף ועוד…..
שחיינים שמתחילים להתאמן עובדים ברוב האימון שלהם על הדופק הזה, זה בונה את השריר בצורה נכונה וטובה, באמצע עונה עובדים על דופק 65% על מנת להתאושש, לשחות מרחקים ארוכים וגם להוריד מספר תנועות.
דופק של 65% זה בדיוק כמו לבנות בית ולא להשקיע בשלד, בניית כושר. חייבים לעשות את זה נכון, ואם לא עושים את זה נכון, מרגישים כאב בגב התחתון, בצוואר, בכתף, נפצעים, מפסיקים פעילות גופנית, מעלים במשקל ונכנסים לדיכאון!
לא יותר קל להתאמן נכון ולאט, במשך 3 שבועות, במקום להיפצע?
מומלץ לצפות בסרטון דופק על מנת לדעת מהו הדופק המדויק שלכם ואיך מודדים אותו?
*חובה לעשות את האימון פעמיים על מנת לדעת את זמן היציאה המדויק ולשלוט ב- 65%
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 פעמים 25 חתירה על דקה יציאה | 6 | שוחים 25 מ' חתירה בצורה איטית, כאשר יוצאים מהקיר יוצאים בחץ ארוך, במשך 3 שניות ללא רגליים, בין כל 25 מ' עושים מתיחת חץ לשמיים עד לדקה, בכל דקה עגולה יוצאים לעוד בריכה. |
| 2 | 4-6 פעמים 50 מספר תנועות חץ ארוך | 8 | שוחים 25 מ' ראשון טיפה יותר מהר, לא יותר מ- 75% וסופרים תנועות ב-25 מ' השני מנסים לשחות ממש ממש לאט, 2 תנועות פחות, אם בראשונה שחינו 24 תנועות בבריכה השנייה נשחה 22, בין כל 50 מ' 20 שניות הפסקה |
| 3 | 3-5 פעמים 50 מדידת דופק | 6 | שוחים 50 מ' יחסית לאט כ-65% ומסתכלים על הזמן שלנו, ברגע שראינו את הזמן, מודדים דופק ב- 10 שניות ורואים אם הדופק 22-23, אם אתם גילאי 45+ 21-22 ואם אתם מעל גיל 65 דופק 20+- נחים עוד כ- 10 שניות (סה"כ 20) ומנסים לדייק את הזמן והדופק שלנו |
| 4 | 100 + קל | 8 | שוחים 100 מ' ב- 65%, אם זמן השחייה שלנו ב- 50 מ' עם דופק 65%, היה 55 שניות, אז מוסיפים 2 שניות ומכפילים ב- 2, כך שזמן ה- 100 שלנו ב- 65% מאמץ יהיה כ- 1:54-1:56 בסיום לשחות קל עד לסיום 8 דקות |
| 5 | 3 פעמים 100 מ' חתירה | 10 | שוחים 3 פעמים 100 עם -40 -30 שניות הפסקה בין כל 100 ומנסים לשחות בדיוק בזמן של ה- 100 בתרגיל הקודם (אם דייקתם) בזמן המנוחה לראות שאנחנו אכן על דופק המטרה שלנו ולא יותר, אם אנחנו יותר לשחות יותר לאט ב- 100 הבא |
| 6 | 4 פעמים 25 חזה ללא נשימה | 4 | שוחים חזה ללא נשימה 25 מ', כאשר בין כל סט של ידיים ורגליים גולשים 3-4 שניות, בין כל 25 נחים כ- 20-30 שניות |
| 7 | מתיחות | 4 | מתיחות, בעיקר מתיחות חץ לשמיים – |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
