אימון שליטה בתוצאה של 100 + תוצאה של 100 שווה לזמן המדויק של ה- 200, 3 פעמים 400 שבור
חיבור זמנים מלמד אותנו לא רק חיבור וחיסור 😉 אלא את השליטה בקצב החשוב ביותר בשחייה, הרי הוא ה- V1 שהוא ה- 65% שלנו. מומלץ לקרוא ולצפות בסרטון על דופק בשחייה >>
ה- 65% שלנו הוא בדיוק הדופק האירובי הנמוך, או כפי שמכנים אותו שחייני מים פתוחים – קצב "שיוט" FLOW, קצב כזה שאנחנו יכולים לשחות איתו לעד, בדיוק כמו ריצת ג'וגינג שאנחנו מדברים תוך כדי ריצה. וזאת ריצה שגם שומרת לנו על המפרקים וגם משפרת תפקודי לב ויכולת אירובית.
דבר נוסף בדופק הזה, הוא שליטה במספר תנועות נמוך, כאשר הגוף עדיין לא הגיע לחמצון כמו בדופק סף חומצת החלב (מעל 85%) יותר קל לנו לדייק את התנועה, לשפר סגנון וזאת עוד סיבה חשובה למה אנחנו חייבים לדעת לשלוט בשחייה איטית ב- 65%.
בתחילת האימון נבין במדויק את זמן ה- 100 שלנו ב- 65% ורק כאשר זה יקרה נצליח באימון, או במילים אחרות, נצליח לעשות 100+100 ב- V1 יהיה שווה ל- 200 ב- V2, הרי זה לא באמת שאנחנו נצליח לשחות באותו קצב בלי לעלות טיפה את הדופק.
ה- 400 האחרון הוא החשוב ביותר, לעשות פעמיים 100 בקצב שחייה של 75% וישר לצאת אחרי 30 שניות +- מנוחה ל- 200, אבל כאן המכפלה של 100 ב- V2 תהיה כנראה 200 במאמץ של 88%, וזו מטרת האימון – לא רק לדעת לשחות 200 ב- 88% אלא לדייק ולהצליח בתוצאה שתכננו לפני ה- 200, בזמן ה- 300 שניות מנוחה אנחנו כבר מחשבים את התוצאה שאנחנו צריכים לעשות.
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 150-350 חימום | 8 | חתירה, כל יציאה מהקיר בועטים חזק עם הרגליים במשך 3 שניות |
| 2 | 3-8 פעמים 50 מהר ולאט | 6 | שוחים כ- 85% בבריכה הראשונה ובבריכה השנייה כ- 65%, סופרים תנועות בבריכה הראשונה ובשנייה מורידים 2 תנועות בדיוק, אם עשינו 18 בראשונה נעשה 16 בשניה, אם לא דייקנו יש לנו מספר פעמים 50 להגיע למספר התנועות הנכון |
| 3 | 4-8 פעמים 25 עם סנפירים | 6 | כל בריכה יוצאים בדיוק ב- 6 תנועות דולפין עם סנפירים מהר ואז ממשיכים לאט ללא נשימה עד לסוף הבריכה. בין כל 25 פעמיים 10 שניות מתיחת סנפיר |
| 4 | 4 פעמים 100+ מספר פעמים 50 | 10 | שוחים 4 פעמים 100, כ- 20 שניות הפסקה בין 100 ל- 100 בזמן יציאה קבוע ב- 100 הראשון שוחים 65%, יחסית קל ונוח, ה- 100 השני והשלישי 75% (כ- 4 שניות יותר מהר בדיוק מהראשון) ב- 100 הרביעי שוחים 85% וצריך להוריד עוד 4 שניות, לדוגמא 100 ראשון 1:48, 1:44, 1:44 ואז באחרון 1:40, אם לא הצלחתם כנראה שה- 100 הראשון היה מהיר מידי ואז לא ניתן להתחיל את התרגיל העיקרי |
| 5 | שחרור ושחייה קלה 2-4 פעמים 50 | 4 | שוחים קל מספר פעמים 50, כל יציאה מהקיר חץ ארוך של 3 שניות ללא רגליים |
| 6 | 3 פעמים 400 שבור | 28 | סט ראשון שוחים 100 ב- 65%+ עוד 100 ב- 65% (לפי התוצאה של תרגיל 4) ואז 200, ה- 200 צריך להיות בדיוק החיבור של 2 המאות (דרגת המאמץ של פעמיים V1 תהיה כנראה V2- 75%) בין 100 ל- 100 נחים 20 שניות, בין ה- 100 ל- 200 כ- 30 שניות, בין סט לסט נחים דקה, בסט השני והשלישי עושים אותו דבר רק הפעם המאות ב- 75% והתוצאה של ה- 200 תהיה כנראה V3+ – כ- 88% באימון הזה המהירות לא חשובה אלא השליטה בזמן – 100 פעמיים שווה לזמן 200 מ', בסיום שוחים מספר פעמים 50 קל |
| 7 | שחרור + מתיחות | 8 | 100 גלגול כתפיים שנורקל וסנפירים + מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
