אימון 200 מ' בקצב רגוע (65% ואז 75%) כאשר יוצאים בחץ של 3 שניות ללא רגליים ואז נושמים רק בתנועה השניה
רוב השחיינים, כאשר הם יוצאים מהקיר הם מרימים את הראש, החץ שלהם לא ממש טוב, והם נעצרים בשחייה לפני שהם בכלל התחילו לשחות. לחץ יש חשיבות ממש ממש גדולה בשחייה על מנת לשמור על הגב, להאריך את התנועות, לצוף טוב יותר ולא פחות חשוב לשחות יותר מהר.
מומלץ לעשות את סט התרגילים האלה:
הרפלקס ההישרדותי שלנו, גורם לנו כל הזמן לרצות להרים את הראש, או אחרי היציאה מהקיר ישר לנשום, באימון הזה אנחנו מכנסים מודעות לנשימה ובעיקר לנשימה הראשונה שלא תפגע בחץ ובאורך התנועה.
באימון נעבוד על דופק יחסית נמוך של 65% ואז 75% על מנת שיהיה לנו מספיק אוויר לבצע את האלמנט המרכזי כמו שצריך.
מטרה מדידה: בתרגיל 6
משך האימון: בערך 40 דקות
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 100-200 קל ארוך | 4 | כל בריכה שלישית גב |
| 2 | 8-6 פעמים 25 | 6 | כל יציאה מהקיר 5 שניות חץ ללא רגליים עם סנפירים ואז שחייה רגועה ואיטית עד 12 תנועות לבריכה, בין כל 25 מ' 7 שניות מתיחת סנפיר בכל רגל |
| 3 | 3 עד 6 פעמים 50 | 6 | בריכה ראשונה שחייה מהירה, בריכה שנייה שחייה איטית, הכל עם סנפירים ** כל יציאה מהקיר 3 שניות חץ ללא נשימה וללא רגליים, תנועה ראשונה אחרי החץ לא נושמים ותנועה שנייה נושמים, שאר השחייה נשימה כל 3, בין כל 50 מ' 15 שניות הפסקה |
| 4 | 100+100 | 6 | שוחים 100 מ', יחסית איטי וחושבים על מינימום תנועות, נחים כחצי דקה ואז יוצאים ל- 100 על 75%, כל יציאה מהקיר יוצאים בחץ של 3 שניות הכי מתוח שניתן ללא עבודת רגליים, אח"כ שוחים כרגיל, בסיום שחרור עד לסיום הזמן |
| 5 | 4 פעמים 25 | 4 | 4 פעמים 25 חתירה ללא נשימה, בין כל בריכה מתיחות כ- 20-30 שניות |
| 6 | 2 פעמים 200 | 10 | פעמיים 200 ה- 200 הראשון 65% ה- 200 השני 8 שניות יותר מהר, בין כל 200 מ' 45 שניות הפסקה, כל יציאה מהקיר 3 שניות חץ ותנועה ראשונה לא נושמים ובתנועה השנייה נושמים, בזמן החץ והתנועה הראשונה חושבים על ראש כלפי הרצפה |
| 7 | קל+ מתיחות | 4 | שוחים 50 קל ואז מתיחות לבחירה |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף 😎
