מטרת האימון: 8 פעמים 25 צלילה "בוב באומן" כהכנה ל- 400 מ'
מטרה מדידה: בתרגיל מספר 6 – אימון של 60 דקות
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-350 | 6 | נשימה כל 5, כל בריכה שלישית נשימה כל 2 |
| 2 | 2 פעמים 25 צלילה +50 | 6 | שוחים פעמיים 25 צלילה על 40 שניות יציאה עם סנפירים ואז יוצאים ל- 50 מ', 25 גב + 25 חתירה קל על 1:10 ואז שוב אותו דבר |
| 3 | 4 פעמים 25 צלילה +100 | 8 | 4 פעמים 25 צלילה עם סנפירים על 40 שניות+ 100, כל יציאה מהקיר 6 דולפין ואז 2 פעמים 25 צלילה על 30 שניות + 100 חתירה כל יציאה 6 דולפין |
| 4 | 4 פעמים 25 ללא נשימה ועוד 200 | 14 | שוחים 4 פעמים 25 חתירה קל ללא נשימה עם חץ של 4 שניות בכל יציאה מהקיר, כ- 15 שניות מנוחה בין כל 25 מ' ועוד 200 קצב 75% ואז שוב אותו הדבר. בסיום, לשחות קל |
| 5 | 100 קל+ מתיחות | 4 | 100 ארוך מאוד לקראת התרגיל העיקרי, חץ 4 שניות בכל יציאה מהקיר |
| 6 | 8 פעמים 25, 100 ואז 400 | 16 | 8 פעמים 25 צלילה עם סנפירים על זמן יציאה של כ- 10 שניות מנוחה בלבד לשחיינים מיומנים ו- 20 שניות מנוחה לפחות מיומנים, מורידים סנפירים ושוחים 100 מ' קצב, 30 שניות הפסקה ויוצאים לשחיית מרחק של 200-400 נחים דקה ויוצאים לסט הבא של 8X25 צלילה עם סנפירים ועוד 100 קצב ואז 400 85% + בסיום שוחים קל |
| 7 | 8 | עושים 200 גלגול כתפיים עם סנפירים ושנורקלים ואז מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
