מטרת האימון: לאחר שינוי קצב ב- 50 מ' עם מספר תנועות זהה שחייה של 100 מ' חזק
מטרה מדידה: 3 פעמים 50 מתגבר (1 עד 3) + 50 קל ואז 100 חזק, כאשר ה-3 פעמים 50 מתגבר הם עם 20-30 שניות הפסקה אבל עם מספר תנועות זהה בבריכה הראשונה, בסיום ה- 3 עושים עוד 50 קל, מעגלים זמן ומודדים 100 מ' כאשר מספר התנועות בבריכה הראשונה של ה- 100 דומה לתרגיל הקודם של ה- 50 מ'
את כל זה עושים 3 פעמים
זמן האימון: כ- שעה ו- 10 דקות (אם אין זמן ניתן להוריד בתרגיל העיקרי ולעשות רק 2 סטים)
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 300 חימום | 10 | כל בריכה רביעית חזה ארוך עם 4 שניות גלישה |
| 2 | 8 פעמים 25 עם 2 נשימות בדיוק | 8 | מינימום תנועות עם 2 נשימות בדיוק לבריכה, בזמן שנותר עד לדקה עושים מתיחות לידיים, השחייה איטית וקלה |
| 3 | פעמיים 50+ 100 | 8 | שוחים פעמיים 50 מ' עד 1:30 יציאה, אחד קל והשני חזק יותר, סופרים תנועות בבריכה הראשונה ושומרים על מספר תנועות זהה ב- 2 ה- 50 מ', נחים עוד חצי דקה ומודדים 100 מ' על 75% (לא מהר ולא לאט) |
| 4 | 8X50 עם סנפירים | 10 | 25 מהר ו- 25 לאט, הבריכה השנייה היא על 12 תנועות בדיוק, בין כל 50 מ' 20 שניות הפסקה |
| 5 | 150 קל | 4 | קל ואז מתיחות עד לסיום ה- 3 דקות |
| 6 | 3 פעמים 300 מ' שובר | 24 | 4 פעמים 50 מ', 1 עד 3 מתגבר ועוד 50 קל, 1:30 יציאה כל פעם ה- 25 מ' הראשונים סופרים תנועות ושומרים על מספר תנועות זהה, נחים עוד 30 שניות ויוצאים ל- 100 מדידה, כמה שיותר מהר אבל בבריכה הראשונה שומרים על התנועות, בסיום הסט הראשון נחים דקה ויוצאים לעוד 2 סטים של 300 "שבור" |
| 7 | 200 קל, גב/חתירה עם סנפירים | 6 | בסיום 200 קל עושים מתיחות לסיום הזמן |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף 😎