מטרת האימון: שליטה ב- 4 פעמים 100 על 3:30 בקצב מתגבר
מטרה מדידה: 4 פעמים 100 מתגבר 1עד 3 כאשר ה- 100 הראשון קל יחסית 65% ואז משפרים בדיוק 5 שניות בכל 100, זמן יציאה 3:30 (או דקה)
משך האימון: כ-60 דקות.
** כל אימון הוא בסביבות שעה אחת. חשוב לעשות כל אימון 3 פעמים בימים שונים אבל בזמנים קבועים. אחרי שעושים את אימון מספר 1 במשך 3 פעמים, עוברים לאימון מספר 2
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 300 חימום | 10 | כל בריכה שלישית או חזה עם גלישה של 3 שניות או גב |
| 2 | 6 פעמים 50 עם סנפירים | 10 | בריכה מהירה סופרים תנועות, בריכה שנייה 12 תנועות בדיוק, מותר לעבוד עם הרגליים כמה שרוצים אבל רק בסוף המתיחה שיד לפנים ויש לאחור |
| 3 | 4 פעמים 50 על 2 דקות יציאה | 8 | בריכה מהירה, סופרים תנועות ובריכה שנייה איטית וארוכה, בבריכה השנייה עושים בדיוק 2 תנועות פחות. אם עשינו 22 בראשונה עושים 20 בשנייה, בין כל 50 עושים מתיחות |
| 4 | 3 פעמים 100 על 3:30 יציאה | 12 | בריכה ראשונה לפחות 15 מ' ללא נשימה כמה שיותר לאט, סופרים תנועות ומנסים לשחות עם כמה שפחות תנועות לבריכה ואז שוחים קצב 75% ורואים את הזמן, בין כל 100 נחים עד ל- 3:30 ומנסים לשמור בדיוק על אותו קצב ** בסיום שוחים קל |
| 5 | 8X25 חתירה עם 2 נשימות בדיוק מינימום תנועות | 8 | כל 25 יוצאים בחץ ארוך, ללא רגליים במשך 3 שניות, ואז 5 תנועות לא נושמים. לאחר 5 תנועות נושמים פעם ראשונה ואז עוד 5 ונושמים פעם שניה. בין כל 25 מ' מספר מתיחות חץ עד לסיום הדקה |
| 6 | 4 פעמים 100 אחד עד 4 מתגבר על 3:30 יציאה +100 קל | 18 | 100 ראשון קל כאשר הבריכה הראשונה סופרים תנועות וחצי בריכה ללא נשימה השאר קצב קל, כל 100 מ' שוחים יותר מהר בדיוק ב- 5 שניות על 3:30 יציאה דוגמא 2:45, 2:40, 2:35, 2:30 |
| 7 | 200 קל עם סנפירים, בריכה גב ובריכה חתירה | 8 |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף 😎