100 מעורב שבור מדורג_+ 4*50 חתירה
מטרת האימון היא להגיע לשיא המהירות ב 100 מעורב ע"י הבנה ששילוב בין אורך תנועה ועבודה בעצימות נכונה תביא את הגוף ליכולת ביצוע מיטבית.
בתחילת האימון יש חשיבות להתארכות, אלסטיות ושיפור טווח התנועה. חשוב לא למהר ולשמור על מינימום תנועות לבריכה במיוחד בסגנון של המעורב שמערב מספר רב יותר של קבוצות שרירים ושם הפתח להצלחה. משם, עוברים לשליטה בקצב באינטרוולים של 50 מטר וגם פה חשוב לדייק ולהישאר באותם טווחי דופק כל הזמן.
תקפידו על זה! ותפציצו במדידה של ה 100 בסוף האימון.
מטרה מדידה: בתרגיל 6
משך האימון: כ- 60-70 דקות
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 4-6*50 | 6 | 25 חת ספירת תנועות + 25 רג לפי סדר מעורב אישי כל 25 סגנון אחר 20 שניות מנוחה אחרי כל 50 מטר |
| 2 | 4*100 עם סנפירים | 8 | 25 מטר סגנון מלא של המעורב אישי לפי הסדר+ 75 חתירה בקצב בינוני. הדגש בתרגיל הוא הארכה של ה 25 הראשון. יש להקפיד על אורך תנועה, מינימום תנועות בבריכה הראשונה והרפיה בהעברת ידיים מעל המים במיוחד בפרפר. 20 שניות מנוחה אחרי כל 100 |
| 3 | 8*50 | 10 | 50 ראשון 75%, 50 שני ספירת תנועות ארוך 50 שלישי 80% שיפור 2 שניות מה 75%, 50 רביעי ספירת תנועות להקפיד על אותו מס' כמו ה 50 השני. חוזרים על זה פעמיים. יציאות של ה 50 קבועות – להקפיד על 10 שניות מנוחה אחרי כל 50. |
| 4 | 100 קל | 2 | 100 מטר קצב קבוע V1. הורדת דופק והארכת תנועות |
| 5 | 25*2 | 2 | 25 3 נשימות בבריכה, 25 נשימה אחת בבריכה. מתיחה בסיום |
| 6 | 3* סגנון לפי המעורב מדרגה ( כל סט מוסיפים 25) + 4 פעמים 50. + 100 מעורב All Out | 20 | סט ראשון 25 פרפר-20 שניות מנוחה + 4 *50 כמו תרגיל 3 אותן יציאות סט שני 50 (פרפר+ חתירה) – 20 שנ מנוחה + 4 *50 כמו תרגיל 3 סט שלישי 75 ( פרפר+ גב+ חזה) 20 שנ מנוחה +4*50 כמו תרגיל 3 אחרי כל סט 50 קל … בסיום 3 סטים 100 קל חשוב מאוד להוריד דופק !! 100 מעורב אישי All Out !!! להגיד את הזמן למאמן/ת |
| 7 | 200 שחרור+ מתיחות | 8 | גלגול כתפיים עם שנורקל וסנפירים + לפחות 4 דקות מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף 😎