תרגילים לשחרור כאבי צוואר וכתפיים במים ומחוץ למים

תרגילים במים בהידרותרפיה

תרגילים לשחרור במים למצב אקוטי לכאבי צוואר וכתף

תרגיל חץ וקיפול

ממצב עמידה שכבו על המים, שחררו צוואר, הביאו כתפיים קדימה ובצעו כיפוף של הצוואר אל הברכיים והבאת הידיים לאחור ואז התיישרו.

תרגיל מצוין למצב של כאב אקוטי בצוואר, כתפיים או כאשר יש כאב משולב.

תרגיל לשחרור השכמות

ממצב עמידה, השכבו על המים כאשר הידיים נופלות לכיוון הרצפה. הניעו את היד והשכמה כלפי מטה תוך כדי טלטול הגו העליון
תרגיל מצוין למצב של כאב אקוטי בצוואר, כתפיים או שכמות. ממוקד לשחרור אזור השכמות.

שחרור השכמות משפר את תנועת הכתף ועוזר בהורדת כאבים מסביב לכתף.

תרגילים לשחרור במים למצב סאב-אקוטי לכאבי צוואר וכתף

ייצוב סטאטי (איזומטרי) של הכתף תוך כדי הליכה בכיוונים שונים

בעמידה במים בגובה הכתפיים עם הידיים מושטות לצדדים – יש לבצע תנועה של הליכה קדימה ואחורה תוך כדי ייצוב הכתף במים.

ההתנגדות של המים מחייבת את השרירים המייצבים את הכתף לייצב את הכתף בכיוונים שונים.

תנועת כתף לתרגול תנועת חתירה ללא עומסים

בשכיבה על המים, הביאו את היד באלכסון קדימה (מתחת לגובה הכתף) ובצעו תנועת גריפה עם הכתף. אפשרו למים להחזיר את היד לתנוחת מוצא, לצורך ביצוע התרגיל מספר פעמים וללא עומסים

תרגול תנועת הורדה והרמת הכתף כנגד נודל

בעמידה במים עם הכתפיים בגובה המים והידיים אוחזות בנודל בקדמת הגוף, יש לבצע הורדה של הנודל והרמתו.

שימו לב שההורדה מתבצעת כנגד התנגדות של המים והנודל. עם זאת, בזמן הרמת הנודל, יש לשחרר את הכתף בשליטה ולאפשר לנודל ולמים להרים את הידיים מעלה.

תרגיל זה עוזר בביצוע תנועת הכתף בצורה "אקטיבית נעזרת", כך שהמים והנודל עוזרים לשרירי הכתף בהרמת הידיים מעלה.

תרגול תנועת הרחקה קדמית (כיפוף) של הכתף

בעמידה במים עם הכתפיים בגובה המים והידיים אוחזות במשקולות המונחות קדמית לכתפיים – בצעו תנועת ישור וכיפוף של הכתף.

מטרת התרגיל היא ביצוע תנועה "אקטיבית נעזרת" על מנת להפחית עומסים מהשרירים של הכתף. יש להקפיד שבתנועת ההרמה (הכיפוף) תתנו למים לעזור בהרמת הידיים מעלה.

תרגיל זה יאפשר להתחיל לחזק שרירים אך כמעט ללא עומסים על הכתף.

הערה: תרגיל זה הוא בדרגת קושי אחת גדולה יותר מאשר תרגול עם הנודל, כיוון שבתרגיל זה המשקולות מוחזקות בנפרד על ידי כל אחת מהידיים. במידה ותרגיל זה כואב, ניתן לבצע את התרגיל באמצעות נודל- הנודל מאפשר גם פחות התנגדות, וכן, העובדה ששתי הידיים ממוקמות על הנודל, מאפשרת שהיד החזקה תעזור ליד החלשה.

תרגול תנועת הרחקה צידית של הכתף כנגד הנודל

בעמידה במים עם הכתפיים בגובה המים והיד אוחזת בנודל- בצעו תנועת קרוב והרחקה של הכתף.

מטרת התרגיל היא ביצוע תנועה "אקטיבית נעזרת" על מנת להפחית עומסים מהשרירים של הכתף. יש להקפיד שבתנועת ההרחקה תתנו למים לעזור בהרמת הידיים מעלה.

תרגיל זה יאפשר להתחיל לחזק שרירים אך כמעט ללא עומסים על הכתף.

תרגול תנועת הרחקה צידית של הכתף

בעמידה במים עם הכתפיים בגובה המים ומשקולות מונחות בשתי הידיים- בצעו תנועת קרוב והרחקה של הכתף.

מטרת התרגיל היא ביצוע תנועה "אקטיבית נעזרת" על מנת להפחית עומסים מהשרירים של הכתף. יש להקפיד שבתנועת ההרחקה תתנו למים לעזור בהרמת הידיים מעלה.

תרגיל זה יאפשר להתחיל לחזק שרירים אך כמעט ללא עומסים על הכתף.

תרגול לחיזוק השרירים המייצבים את הכתף (Rotator cuff muscles)

בעמידה במים עם הכתפיים בגובה המים והידיים אוחזות בכף שחיה – יש לבצע תנועה של סיבוב פנימה והחוצה של היד תוך כדי סיבוב פנימי וחיצוני של הכתף כנגד התנגדות.

השימוש בכף שחיה בתרגיל זה נותן התנגדות נוספת ובכך עוזר עוד בחיזוק השרירים המייצבים את הכתף.

קירוב שכמות כנגד גומיה

בעמידה במים בגובה הכתפיים עם גומיה בגובה המרפק – יש לבצע משיכה של הגומיה לאחור תוך כדי קרוב השכמות האחת לשניה.

מטרת התרגיל: חיזוק השרירים המייצבים את השכמות וכן שרירי הליבה והיציבה.

הרחקת השכמות כנגד גומיה

בעמידה במים בגובה הכתפיים עם גומיה בגובה המרפק המונחת מאחור – יש לבצע משיכה של הגומיה קדימה תוך כדי הרחקת השכמות האחת מהשניה.

מטרת התרגיל: חיזוק השרירים המייצבים את השכמות אל בית החזה וכן שרירי הליבה והיציבה.
שריר ה – Serratus anterior בעל חשיבות גדולה מאד! לשריר זה מספר תפקידים חשובים כולל:

• חיבור השכמות לבית החזה
• הרחקת השכמות
• סיבוב השכמות מעלה

תרגול לחיזוק השרירים המייצבים את הכתף (Rotator cuff muscles) כנגד גומיה (סיבוב פנימי)

בעמידה במים והידיים אוחזות בגומייה – יש לבצע תנועה של סיבוב פנימה והחוצה של היד תוך כדי התנגדות הגומיה לסיבוב פנימי.

מטרת התרגיל: חיזוק ה- Subscapularis – אחד משרירי השרוול המסובב של הכתף האחראי על סיבוב פנימי של הכתף ויציבות מפרק הכתף.

תרגול לחיזוק השרירים המייצבים את הכתף (Rotator cuff muscles) כנגד גומיה (סיבוב חיצוני)

בעמידה במים והידיים אוחזות בגומייה – יש לבצע תנועה של סיבוב חיצוני של הכתף כנגד הגומיה.

מטרת התרגיל: חיזוק ה- Infraspinatus, אחד משרירי השרוול המסובב של הכתף האחראי על סיבוב חצוני של הכתף ויציבות מפרק הכתף.

הערה: שימו לב שהסיבוב החיצוני חלש יותר מהסיבוב הפנימי ולכן כדאי יהיה לקחת גומייה חלשה יותר לצורך הסיבוב החיצוני ו/או להתקרב את הגומיה על מנת להקטין את עוצמת ההתנגדות בזמן חיזוק הסיבוב החיצוני של הכתף.

תרגילי I  ,W  ,Y לחיזוק מייצבי השכמות

תרגילים אלו חשובים מאד לחיזוק השרירים המייצבים את השכמות והכתף.

תרגיל Y

בעמידה עם הפנים לגומיה וידיים מונפות מעלה בזווית דומה לאות "Y", מישכו את הגומיות לאחור תוך כדי הבאת השכמות מעלה.

מטרת התרגיל: חיזוק שריר חשוב שנקרא "Lower trapezius", שריר חשוב שתפקידו בייצוב השכמות מטה וכן סיבוב מעלה של השכמות.

תרגיל W

בעמידה עם הפנים לגומיה והידיים מונפות לצדדים בזווית דומה לאות "W", מישכו את הגומיות לאחור באותה צורה של תנוחת הידיים תוך כדי קירוב השכמות.

מטרת התרגיל: חיזוק השרירים שמייצבים את השכמות לאחור ומטה וכן שריר ה – "Middle trapezius".

תרגיל I

בעמידה עם הפנים לגומייה והידיים מונחות מטה לצדדים בזווית דומה לאות "I", מישכו את הגומייה לאחור כאשר הן ישרות ומשוכות מטה.

מטרת התרגיל: חיזוק השרירים המייצבים את השכמות לאחור וכן חיזוק הדלטואיד האחורי וכן השריר הרחב הגבי (Latisimus dorsi) – שריר חשוב מאד לשחיינים.

תרגילי תנועתיות ומתיחה המתאימים לאחר סיום השחייה

מתיחה דינאמית לקדמת הכתף ולקופסית הקדמית

בעמידה לצד הקיר כאשר היד מונחת על המעקה של הבריכה, יש לבצע תנועה של סיבוב הגו העליון לכיוון הנגדי. תנועה זו תייצר מתיחה נעימה לחלק הקדמי של הכתף ותעזור במתיחת שרירי הפקטורליס.

הערה: ניתן לבצע את התרגיל במנחים וגבהים שונים של היד על מנת למתוח את הסיבים השונים של השריר.

מתיחה דינאמית לחוליות בית החזה ותנועת רוטציה של בית החזה

הישענו על מעקה הבריכה עם הידיים והרגליים, נתקו יד אחת והביאו אותה לאחור תוך כדי תנועת רוטציה של בית החזה. אפשרו לראש להסתובב יחד עם בית החזה ולוו את היד עם המבט שלכם.

מתיחה דינאמית לשיפור תנועת היישור של בית החזה

הישענו על מעקה הבריכה כשהגב מופנה אל הקיר. הניחו ידיים מאחורי הצוואר ובצעו תנועת פתיחה של בית החזה לאחור.

מטרת התרגיל: שיפור תנועת היישור של בית החזה. תרגיל זה חשוב מאד על מנת למנוע חזרה של פציעות כתף. כאשר הגב כפוף, הדבר מגביל את תנועת הכתף משמעותית ועלול לגרום לצביטה יותר מוקדמת בכתף. לכן, שיפור היציבה ופתיחת בית החזה מאד חשוב גם לצורך שיפור ומניעת פציעות כתף.