אנשים רבים עושים את כל התרגול ממש יפה, מחזקים שרירים, אבל כאשר הם נעמדים במים, הם מרימים את הראש מהר מידי ויוצרים סוג של "whiplash" או בשפה ההידרותרפית, "זץ" בגב ובצוואר בזמן העמידה.
עמידה נכונה במים לא רק חשובה, היא קריטית כאשר מתרגלים שחייה או תרגילים ללא נשימה, ועל הדרך מחזקת מאוד את היציבה ושרירי הבטן.
באימון הזה, אנחנו משלבים פתיחת נשימה, חיזוק שרירי בטן, חיזוק יציבה וכמובן עמידה נכונה משכיבה על המים.
אימון של 40 דקות
אימון לשיפור ה- "חץ קיפול" – תרגול הידרותרפיה לחיזוק שרירי הבטן, תנועתיות בגב תחתון הארכת הגוף משכיבה לעמידה.
מטרת האימון: שכיבה בחץ WEST וקיפול מדוייק
מטרה מדידה: 10 פעמים חץ מדוייק לפי WEST אישי, כל פעם שוכבים ללא בלונים במשך 5 שניות, כאשר הידיים בעומק מתיחה כ- 35 ס"מ (הכי טוב לפי WEST אישי) מקו המים, לאחר 5 שניות משחררים בועות מהאף במשך 2 שניות ואז מביאים ברכיים לבטן ונעמדים לאט. רק כאשר כפות הרגליים על הרצפה, מרימים ראש ונושמים
משך האימון: 40 דקות
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | הליכה עם עיגולים, כתפיים במים | 5 | מתרגלים עיגולים בידיים תוך כדי הליכה, כאשר הראש ישר והכתפיים במים. בסוף כל עיגול, כאשר מגיעים לחץ, מותחים את הידיים לפנים כאשר יש מרווח של 15 ס"מ בין האגודלים ושורש כף יד בעומק של 35 ס"מ מקו המים (או WEST אישי) |
| 2 | משכיבה לעמידה עם הקיר ומתיחת חץ בסיום | 5 | 2 ידיים מחזיקות בקיר (עומק רצוי לתרגול 1.20 מ'), כתפיים במים, הרגליים קרובות לקיר (בהונות כ- 10 ס"מ מהקיר, רגליים בפיסוק של 20 ס"מ בין כל רגל), מכניסים ראש לאט למים ללא בלונים ונותנים לרגליים לצוף, ברגע שהרגליים צפות (ללא קפיצה), מיישרים את הרגליים, סופרים 5 שניות, מתחילים להוציא בועות מהאף, מביאים ברכיים לבטן (לא יותר מ- 90 מעלות) תוך שמירה על ידיים ישרות (על מנת לעבוד על שרירי הליבה) ורק כאשר הרגליים נוגעות ברצפה וחוזרות להיות קרובות לקיר, בדיוק באותו מקום של תחילת החץ (רוחב של 20 ס"מ בין הרגליים) מרימים ראש לאט. בסיום כל שכיבה, עושים פעמיים חץ הפוך – משלבים ידיים מול הפנים, הופכים את הידיים ומותחים כלפי השמיים. את המתיחה עושים פעמיים, 10 שניות |
| 3 | גריפה עם 2 הידיים מאחורי הירך | 4 | עמידה סטטית במים, בעומק של 1.20, ידיים לפנים בחץ כאשר האגודלים במרחק של כ-15 ס"מ אחד מהשני, גורפים לאחור את 2 הידיים במקביל (לא חזק ולא חלש מידי) עד שכפות הידיים מאחורי הירך (כ- 10 ס"מ מאחורי הירך). במידה ויש ניתוק של כפות הרגליים מהרצפה, מומלץ לגרוף חלש יותר. בסיום כל דקה עושים פעמיים 10 שניות מתיחת יד על החזה – מניחים יד ישרה על החזה (הזרוע נוגעת בחזה, אמה וזרוע ישרים), לאחר 10 שניות ביד אחת מותחים יד שנייה |
| 4 | חץ+ 2 עיגולים בידיים+ חץ | 6 | שוכבים על המים בחץ, מתחילים ב- 2 עיגולים בידיים, רגליים חתירה בצורה עדינה מאוד, רק לשחרור הגב ולא לצורך התקדמות. בסיום, נשארים בחץ, נעמדים בצורה איטית, קודם בועות מהאף למשך 2-3 שניות, ברכיים לבטן ורק כאשר כפות הרגליים על הרצפה מרימים ראש. בסיום, עושים 20 שניות מתיחות מתיחות מומלצות לאימון: |
| 5 | חץ קיפול+ סט מתיחות | 10 | שוכבים על המים בחץ WEST, כאשר הראש מסתכל על הרצפה, כפות הידיים ב- 35 ס"מ מקו המים למשך 5 שניות, בסיום 5 שניות, מוצאים בועות, מביאים ברכיים לבטן, לא יותר מ- 90 מעלות ורק כאשר כפות הרגליים (גם בהונות וגם עקבים) נוגעות ברצפה, מרימים ראש. בסיום 4 חץ קיפול עושים 2 מתיחות לשיפור החץ |
| 6 | הליכה עם עיגולים + שכיבה לקראת הקיר ועמידה איטית | 6 | הולכים מרחק קצר של כ- 8 מ' עם עיגולים בידיים, 2-3 מ' לפני הקיר נשכבים על המים בחץ ונעמדים לאט לאט תוך מחשבה על החזקת שרירי הבטן, מותחים ידיים בחץ לשמיים ומבצעים שוב |
| 7 | מתיחות לשיפור החץ | 4 | חוזרים על מספר מתיחות לשיפור החץ בשחייה והארכה של כל הגוף שרוצה ליפול ולהתכופף כלפי מטרה: |