מטרת האימון: 100 מתגבר 70 – 95% מרחק האימון: 1900 מס' האימון: 4
| # | התרגיל | דגשים |
|---|---|---|
| 1 | 400 חימום | 100 חתירה, 300 חזה |
| 2 | 25X4 חזה | צלילה |
| 3 | 25X4 חזה | סגנון |
| 4 | 25X4 יד פרפר | סנפירים, אחרון מלא |
| 5 | 50X4 חתירה | 1:30 דקות יציאה, 25 מ' ללא נשימה, 25 מ' נשימה כל 5 |
| 6 | 100X2X4 | 2:30 דק' יציאה, מתגבר |
| 7 | 200 מ' שחרור |
